Тренировки в домашних условиях: топ-7 советов для новичков

Содержание

Ошибки новичков в фитнесе и бодибилдинге

Тренировки в домашних условиях: топ-7 советов для новичков

Если отправиться в тренажерный зал и понаблюдать тренирующимися, можно увидеть, что большинство людей допускают одни и те же ошибки. Все это связано с рапространенными заблуждениями, которые переходят из уст в уста уже многие годы. О этих ошибках и заблуждениях мы и поговорим в этой статье.

1. Мышцы можно накачать только штангой и гантелями

На самом деле, снарядов и приспособлений для качественной проработки мышц достаточно много. Силовые упражнения можно выполнять со штангой, гантелями, гирями, на тренажерах. Другими словами, для каждой группы мышц на теле существует как большое количество упражнений, так и большое количество способов тренировки. 

Сегодня существует огромное разнообразие тренажеров, с помощью которых можно “прокачать” необходимую мышцу не менее качественно, чем с помощью гантелей или штанги. Естественно, что не нужно забывать о таких замечательных снарядах, как штанга и гантели.

2. Тренировка с дополнительным весом необходима только мужчинам

На самом деле, женщинам, дополнительный вес на снаряде, необходим так же, как и мужчинам. Судите сами: в организме женщины содержится около 25% жира, тогда как в организме мужчины – всего 15%.

Это связано с содержанием в женском организме высокого уровня гормона эстрогена и низким уровнем мужского гормона тестостерона. Таким образом, формирование мышечной массы у женщин происходит гораздо медленнее, а без работы с дополнительным весом вообще не возможно.

 Поэтому, милые дамы, если ваша цель, например, сделать ягодицы более упругими, то работа с дополнительным весом вам просто необходима.

3. Для похудения вполне достаточно только аэробики

Согласны, достаточно. Но только на первых порах. А дальше вы начнете сбрасывать килограмм за килограммом, а ваша кожа начнет повисать складками (особенно это касается полных женщин и мужчин). Стоит так же заметить, что многим худеющим известен феномен застоя, когда, несмотря на строгую диету и аэробные нагрузки, потеря веса прекращается.

Чтобы избежать данной проблемы, достаточно записаться в тренажерный зал. И тогда у вас появится мышечная масса, ускорится метаболизм, и лишний вес обязательно пойдет на убыль. Ведь, как известно, мышечная ткань требует гораздо больше калорий, чем жировая, даже во время отдыха. Так что для успешного похудения силовые тренировки очень полезны.

4. Накачать мышцы можно и дома

Да, можно, но только если выполнять упражнения правильно и если есть для этого все необходимое оборудование. Если вы новичок в данном деле, то вам точно не помешает поддержка опытного тренера, который подскажет вам, как правильно обращаться с «железом».

Составит для вас индивидуальную программу тренировок, в зависимости от ваших потребностей и опираясь на ваши физиологические, возрастные и другие параметры.

Поэтому, мы советуем начинать освоение техники выполнения упражнений под наблюдением профессионального тренера в хорошем фитнес-клубе.

5. За одну тренировку нужно “прокачать” все тело

За одну тренировку можно пробежать 20 км на беговой дорожке и выполнить 10 упражнений по 5 подходов со штангой. Да, теоретически это возможно, но вот нужно ли? Опытные спортсмены знают, что для достижения лучших результатов, во время одного занятия вы должны сосредоточится на какой-то определенной группе мышц.

Например, если вы тренируетесь 3 раза в неделю, то более разумно будет уделить внимание ногам и ягодицам на первой тренировке, проработать пресс и спину на второй, а на третьей тренировке заняться грудью и руками. 

Еще один очень важный момент. Занимаясь слишком долго, часто и интенсивно, вы рискуете перетренироваться, получить травму или растяжение, может снизится иммунитет. Мы не рекомендуем выполнять изнурительные тренировки более трех рас в неделю, а также не советуем заниматься более одного часа на одной тренировке.

6. Если ничего не есть и много тренироваться то я похудею намного быстрее

Возможно и похудеете. А может быть упадете в обморок от нервного или физического истощения. Если ваша цель похудеть, чередуйте аэробные тренировки с силовыми – это позволит вам быстрее добиться цели. Но не забывайте и о правильном питании, обязательно кушайте не менее 4 раз в день. 

За два часа до начала тренировки, обязательно перекусите каким-нибудь белковым продуктом или выпейте готовый белковый коктейль. Через 20-40 минут после тренировки, не забудьте подкрепится необходимым количеством белков и углеводов. Так вы добьетесь нужного результата и сохраните здоровье.

7. Протеин, гейнер и другие спортивные добавки вредные

Спортивные добавки – это в основном белок, углеводы, различные комплексы аминокислот, витамины и микроэлементы. То есть, всё то, что входит в состав обычной пищи.

Не нужно путать спортивное питание с анаболическими стероидами. У них с ними нет абсолютно ничего общего.

 Запомните раз и навсегда – спортивное питание не является химическими препаратами и при правильном употреблении, полностью безвредное!

Мы рекомендуем осваивать тренировочный процесс под руководством опытного тренера и под присмотром хорошего врача. Это будет самым правильным советом, который мы можем дать начинающему спортсмену. Желаем удачи в ваших тренировках!

Источник: https://JustSport.info/fitness/oshibki-novichkov-v-fitnese-i-bodibildinge

С чего начать тренировки: 7 шагов к трансформации для новичков

Тренировки в домашних условиях: топ-7 советов для новичков

Даже если вы чувствуете себя готовым начать трансформацию своего тела, вы можете не знать, с чего начать. Этот гид поможет вам чувствовать себя увереннее!

Вы неделями шерстили сайты о фитнесе, открывая статьи формата «до» и «после» и выискивая, что же именно толкнуло людей на это. А теперь, как вы думаете, ваша очередь.

Вы возбуждены, но в то же время смущены и не уверены. Это нормально! Что бы вас ни привело к этим позициям, вы на правильном пути.

Если вы чувствуете себя неготовым и немного испуганным из-за огромной дистанции между «до» и «после», эта статья для вас. Помните, что даже Рокки когда-то начинал. Если вы задумали изменить себя, а не просто найти новое хобби, следуйте этим советам.

Шаг 1 — Проверка

Если вы не можете вспомнить, когда в последний раз виделись с врачом, который бы полностью осмотрел вас и взял все анализы, сейчас самое время.

Почему? Потому, что во-первых пора узнать про все те скрытые болячки, которые могут встать у вас на пути.

Ваш врач может дать вам несколько советов по питанию или тренировкам, которые вам лучше бы услышать до, а не после. Но это не единственная причина.

Одно только знание своего организма может здорово продвинуть вас на пути к вашим целям. В обмен на несколько баксов и немного боли вы получите знания о своем уровне холестерина, триглицериде, кровяном давлении, усвоении глюкозы, прочности костей. Это как раз те сферы, которые могли бы помешать вам на пути трансформации.

Весы и зеркало могут сказать о многом, но далеко не обо всем. Фитнес — это история не только о том, чтобы хорошо выглядеть; это история о том, как хорошо себя чувствовать.

Шаг 2 — Вынесите мусор

Это относится ко всем сферам вашей жизни — ментальной, социальной, сфере питания. Помните, что ваше фото «до» — это не только тело, это портрет всего хорошего, плохого и тайного, что составляет ваш образ жизни. Если вы хотите оставить старого себя в прошлом, вычистите из своей жизни все, что тянет вас назад.

Начните с простого. Если ваши кухонные шкафы забиты печеньем, конфетами и прочим мусором, выкиньте все это. Если постоянно на все это смотреть, вы не сможете принимать правильные решения касательно вашей пищи. Скажите «пока» печенькам Oreo.

Когда вам на ум приходит что-то негативное насчет себя самого, перефразируйте это так, чтобы получилось сразу две позитивные вещи, которые вы можете о себе сказать. Например, «я сегодня съел полезный салат с курицей на обед» или «сегодня я выпил 10 стаканов воды».

Не надо фокусироваться лишь на огромных целях типа потери веса или наращивания мускулов: прогресс — это всегда прогресс, и любая, даже маленькая, победа имеет значение. Просто сфокусируйтесь на том, что вам нравится.

Как бы это ни казалось жестоко, избавьтесь от людей, которые сделают ваше преображение сложнее. Надо окружить себя людьми, которые будут вас поддерживать, а не якорями, которые будут тянуть вас вниз. Особенно в самом начале вашей трансформации. Не надо ни с кем порывать, просто объясните свою позицию и оставайтесь с теми людьми, которые готовы вас поддержать.

Шаг 3 — Закупитесь самым основным

Давайте посмотрим правде в лицо: мир вовсе не здоровое место. Если вы положитесь на обстоятельства, на спортзал и рестораны, вам придется все время жестоко сражаться. Так что прежде чем вы начнете, оборудуйте свой дом всем необходимым арсеналом приспособлений для фитнеса и здоровой пищей.

Ваша жизнь станет гораздо проще, если у вас под рукой в холодильнике или серванте всегда будет здоровая пища. Детали будут различаться в зависимости от выбранной вами диеты, но в основе будут одни и те же вещи.

Список покупок:

  • Коричневый рис
  • киноа
  • овсяная крупа
  • бататы
  • цельнозерновая пшеница
  • орехи
  • натуральное ореховое масло
  • кунжут
  • оливковое масло
  • протеин
  • лосось
  • консервированный тунец
  • травы
  • специи
  • свежие фрукты
  • греческий йогурт
  • яичные белки
  • обезжиренное молоко
  • индейка
  • соевый соус с низким содержанием соли
  • соус сальса
  • горчица
  • курица и говядина
  • вода в бутылках
  • замороженные куриные грудки
  • замороженная индейка
  • замороженная рыба
  • замороженные овощи
  • замороженные ягоды.

Всю эту пищу можно комбинировать так, чтобы получить правильное питание с хорошим уровнем белков, углеводов и здоровых жиров.

У вас также должно быть все готово для простых домашних тренировок.

Даже если вы планируете почти каждый день ходить в зал, у вас дома должно быть какое-то простое оборудование для тех дождливых деньков, когда выходить из дома — не вариант.

И еще немного правды в лицо: покупка спортивного оборудования добавит в ваш тренировочный процесс немного фана. Звучит затасканно, но одежда, в которой вы себе нравитесь, влияетна результат тренировок.

Что купить:

  • хорошие кроссовки;
  • спортивную одежду (верх, низ, спортивный бра);
  • MP3-плеер;
  • бутылку для воды;
  • полотенце;
  • кардиомонитор (если нужно);
  • скакалку.

Найдите достаточно времени, чтобы выбрать по-настоящему качественные вещи. Даже Рокки нужны были хорошие перчатки.

Шаг 4 — Предтренировочные тренировки

Если вы долгое время вообще не тренировались, вам нужно потренироваться дома перед серьезными нагрузками. Это позволит вам чувствовать себя увереннее, когда вы только придете в зал. Начните тренироваться как можно скорее и тренируйтесь в течение 1-2 недель.

Кардио

Легкое кардио подготовит ваше тело к нагрузкам, которые вам придется терпеть в последующие месяцы. Выберите тот вид кардио, который вам не противен — даже прогулки пешком — и повторяйте по 15-30 минут в день 3-5 дней в неделю.

Силовые тренировки

Хорошая идея — начать силовые тренировки еще дома, прежде чем прийти в зал. Тренировки с весами — хороший способ прочувствовать свои мышцы и понять, как именно совершать движения. Найдите время, чтобы понять, как выполнять их правильно, и узнайте, что это не так-то просто!

Для начала, делайте по 4-5 разных упражнений с весами, по 10 повторений за упражнение и 3 круга. Отдыхайте 30-60 секунд после каждого подхода. Для каждой части тела выберите одно упражнение, чтобы потренировать все тело.

Введите это в свою практику. Делайте выбор в пользу классики типа отжиманий, подтягиваний и приседаний с весом.

Шаг 5 — Без саботажа

Даже если вы ходите в зал каждый день, на ваш прогресс очень сильно будет влиять то, что вы делаете за пределами зала. Если вы не ведете себя правильно, вы не добьетесь своих целей.

Хотите знать, как жить лучше? Во-первых, начните все записывать в тетрадку. Записывайте, как спали, сколько выпили алкоголя, все о своем стрессе и мотивации. Все это может сыграть свою роль в вашем преображении.

Сон невероятно важен для восстановления мышц и улучшении метаболизма. Если вы не спите по крайней мере 8 часов каждый день, добейтесь этого. Вы сразу почувствуете разницу.

Не важно, перебираете ли вы только на выходных или выпиваете пару стаканов вечером, алкоголь — сильнейший токсин. Он негативно влияет на процесс сжигания жира и восстановления мышц.

Поэтому, если это возможно, уберите алкоголь из вашей картины мира, хотя бы на время вашего восстановления.

Многие, многие люди после отказа от алкоголя обнаруживают, что это и был тот недостающий кусочек пазла, без которого он не складывался.

Стресс — это общая проблема. Но если вы встали на пути к трансформации, стресс может поставить крест на вашем прогрессе.

Он не только может влиять на ваше поведение (вы переедаете или пропускаете тренировки), он вреден для вашего тела на нескольких уровнях сразу.

Попробуйте все известные методы борьбы со стрессом, такие как ведение дневника, разговор с другом, медитация, долгие прогулки. Узнайте, что для вас работает, и используйте этот подход.

Введение в ваши тренировки социального компонента поможет вашей мотивации. Найдите в зале друга, присоединитесь к групповым тренировкам, наймите тренера или хотя бы составьте список целей и покажите их своему возлюбленному/возлюбленной. А лучше, сделайте все вышесказанное. Делайте все, чтобы быть полностью вовлеченным. Это теперь ваша мантра — «Чего бы это ни стоило».

Шаг 6 — Установите цели

Вам нужны цели. Нам всем они нужны. Но когда вам плохо, вы голодны, а в переди — трудные упражнения, они нужны вам как никогда.

Преображение касается и внешнего, и внутреннего мира, так что хорошо бы иметь цели на обоих уровнях. Сбросить вес, набрать мышечную массу и начать хорошо выглядеть — это первое, добавить еще 10 фунтов на гриф или пробежать на 10 миль больше — это второе. Иметь цели на обоих уровнях полезно для того, чтобы не терять мотивации, если один из уровней что-то забуксовал.

Иметь цели, связанные со здоровьем, или личные — также очень важно. На самом деле, для многих людей они важнее физических. Хотите иметь больше энергии, чтобы играть с детьми? Пишите. Хотите вернуть уровень холестерина на тот уровень, который бы удовлетворил вашего врача? Отличная цель.

Чем больше придется приложить усилий, тем значительнее будет ваш успех.

Шаг 7 — Начинайте!

Перчатки уже на вас, а вы уже на ринге. И пусть преображение начнется! Если вы следуете какой-то специальной программе, проследите, что вы знакомы со всеми ее аспектами. Многие уже прошли тем же путем, что и вы, и наверное, они уже задали те вопросы, которые скоро возникнут у вас.

Неважно, что будет дальше, вы добились прогресса уже только тем, что решили перевести себя на более крутой уровень. Вперед!

Расскажи друзьям:

Источник: http://gravitysport.pro/s-chego-nachat-trenirovki-7-shagov-k-transformacii-dlya-novichkov/

Как начать заниматься спортом после долгого перерыва или с нуля дома

Тренировки в домашних условиях: топ-7 советов для новичков

Регулярные тренировки — это лучшее, что вы можете сделать для своего здоровья. Большинство людей интересуются здоровым образом жизни, однако не решаются что-либо предпринимать, так как зачастую не знают, с чего и как начать заниматься спортом.

Вскоре после того, как  вы начнете заниматься, вы заметите и ощутите всю пользу, которую может принести физическая нагрузка вашему организму и здоровью в целом.

Как бы там ни было, включить занятия спортом в свою повседневную жизнь займет время, потребует от вас решимости и дисциплинированности.

Если вы подумываете о том, чтобы заняться спортом, но не знаете с чего начать, эта статья для вас. В ней собрана вся необходимая информация о том, с чего начать, когда лучше заниматься спортом и как сделать тренировки частью вашей жизни.

Польза упражнений

Доказано, что регулярное выполнение упражнений способно в значительной степени поправить и улучшить состояние вашего здоровья. Поэтому перед тем, как перейти к вопросу о том, как правильно начать заниматься спортом, давайте поговорим для начала о пользе упражнений.

Они помогают добиться и поддерживать здоровый вес тела, мышечную массу и снизить риск развития хронических заболеваний.

В добавок ко всему, исследования показали, что выполнение упражнений поднимает настроение, дает заряд вашему мозгу, помогает спать лучше и усиливает либидо.

И это еще не все — они помогают поддерживать хороший уровень энергии.

Одним словом, упражнения делают вас сильными и меняют жизнь к лучшему.

Виды упражнений

Существует огромное количество  разнообразных видов упражнений. Вот самые распространенные из них:

  • Упражнения по аэробике: Как правило, они являются основой любой фитнес-программы и включают в себя периоды постоянного движения. Примерами являются плавание, бег и танцы.
  • Силовые: Помогают увеличить силу и выносливость мышц. Например, упражнения на сопротивление,  плиометрика, поднятие тяжестей и бег на короткую дистанцию.
  • Ритмическая гимнастика: Базовые движения тела, выполняемые без помощи тренажеров в среднем аэробном темпе. Примерами являются выпады, приседания, отжимания и подтягивания
  • Высокоинтенсивная интервальная тренировка (ВИИТ): Включает в себя чередующиеся короткие периоды выполнения сначала упражнения высокой интенсивности, а затем низкой интенсивности или отдыха.
  • Упражнения boot camp (с англ. — «тренировочный лагерь для новичков»: Контролируемые по времени, высокоинтенсивные комплексы упражнений, которые объединяют в себе упражнения по аэробике и на сопротивление.
  • Упражнения на развитие устойчивости: Укрепляют мышцы и улучшают координацию движений. Например, пилатес, позы тайцзи и общеукрепляющие упражнения.
  • Упражнения на развитие гибкости: Помогают восстановить мышцы, улучшают координацию движений и предотвращают возникновение травм. Примерами таких упражнений являются йога или отдельные движения на растяжку мышц.

Перечисленные выше упражнения могут быть выполнены как по отдельности, так и в комплексе. Главное, чтобы то или иное упражнение подходило и нравилось вам.

C чего начать?

Ваш спортивный путь начинается здесь. Перед тем как начать тренироваться, следует учесть несколько важных вещей:

1. Проверьте свое здоровье

Подготовка к такому важному этапу вашей жизни должна быть тщательной. Если вы решили серьезно заняться спортом, тогда для начала проконсультируйтесь со своим доктором и пройдите полное медицинское обследование.

Это главное условие для тех, кто не привык к физическим нагрузкам, а также для людей в возрастной категории 45+.

Своевременный осмотр выявит любые проблемы со здоровьем, которые могут увеличить риск получения травмы во время тренировок.

Визит к врачу поможет в дальнейшем оптимизировать ваши занятия и упростит вам и вашему тренеру выбор подходящей программы тренировок.

2. Составьте план и поставьте реалистичные цели

Как только вы решили начать тренироваться на регулярной основе, попытайтесь составить план, который будет состоять из целей и способов их достижения. Итак, как начать заниматься спортом дома с нуля?

Начните с простых действий и целей и усложняйте их по мере улучшения уровня вашей физической подготовки.

Например, если ваша цель — пробежать 5 километров, тогда в план можно внести несколько более коротких дистанций для начала.

Когда вы справитесь с более короткими дистанциями, добавляйте еще метры до тех, пока не осилите все пять километров за раз.

Если вы начнете с небольших и достижимых целей, вы увеличите свой шанс на успех, а это будет мотивировать вас на протяжении всего пути.

3. Сделайте тренировки привычкой

Другим ключевым компонентом успешного старта и не менее важным является то, что вам необходимо найти время для тренировок и сделать их частью своего графика.

Это будет проще сделать, если занятия спортом войдут у вас в привычку и будут проходит на регулярной основе. Это будет тренировать в вас дисциплинированность и ответственность.

Как утверждают данные исследований, замена одной вредной привычки на другую полезную для здоровья гарантирует то, что новая привычка войдет в вашу жизнь и станет ее частью надолго.

Более того, если вы составите расписание или будете заниматься каждый день в одно и тоже время, например, каждый день после работы, это позволит превратить тренировки во что-то привычное.

Сколько упражнений нужно делать?

Не нужно быть профессиональным спортсменом с высокой производительностью или привыкать к многочасовым тренировкам, чтобы начать заниматься спортом уже сегодня.

Согласно рекомендациям Американской коллегии по спортивной медицине и физической нагрузке, достаточно 150 минут умеренных упражнений по аэробике в неделю.

Эти 150 минут вы можете распределить самостоятельно по дням недели, как вам удобнее всего, то есть, когда лучше заниматься спортом, вы решаете сами.  Например,  вы можете тренироваться по 30 минут 5 раз в неделю или по 35-40 минут через день.

Недавние исследования показали, что, если вы проведете в тренажерном зале 150 минут за раз или два, это будет так же полезно для вашего здоровья и самочувствия, как и ежедневные тренировки дома или занятия через день.

Сначала ваши тренировки должны проходить в умеренном темпе с постепенным увеличением интенсивности по мере улучшения уровня вашей подготовки.

И, наконец, даже несмотря на то, что для укрепления здоровья требуется ежедневная физическая нагрузка, важно также давать организму полноценный отдых.

Если телу не давать время на восстановление и отдых, тогда риск возникновения травм (усталостный перелом, растяжения мышц) и синдрома перетренированности возрастает в несколько раз.

Слишком интенсивные тренировки могут ослабить вашу иммунную систему и увеличить подверженность организма инфекционным заболеваниям, привести к гормональному дисбалансу, депрессии и хронической усталости.

Программа тренировок на неделю

С чего  начать тренировки и когда лучше заниматься спортом?! Ниже приведен пример простой программы тренировок на неделю, которая не требует использования дополнительного оборудования и займет 30-45 минут в день. Она даст вам примерное представление о том, как начать заниматься спортом с нуля, и поможет при составлении вашей собственной фитнес-программы.

Ее можно менять в зависимости от уровня вашей физической подготовленности и усложнять по желанию. Она может начинаться с любого вида упражнения.

Понедельник: 40-минутный бег в умеренном темпе или быстрая ходьба.

Вторник: День отдыха.

Среда: Энергичная ходьба в течение 10 минут. Далее выполните комплекс приведенных ниже упражнений, отдыхайте в течение минуты после каждого подхода, а не упражнения. После этого растянитесь.

Четверг: День отдыха.

Пятница: 30-минутная езда на велосипеде или бег трусцой в среднем темпе

Суббота: День отдыха.

Воскресенье: Бег, бег трусцой или длинная прогулка в течение 40 минут.

Эта программа лишь простой пример того, как начать тренироваться с нуля.

1. Потребляйте необходимое количество жидкости

Потребление  жидкости на протяжении всего дня очень важно для поддержания необходимого уровня жидкости в организме.

Во время тренировок также важно пить достаточное количество жидкости для поддержания оптимального темпа работы, особенно, если на улице еще и жарко.

После тренировки также нужно пить много воды, так как она способствует скорейшему восстановлению организма к следующе тренировке.

2. Оптимизируйте ваше питание

Убедитесь в том, что ваш рацион питания достаточно сбалансирован для того, чтобы покрывать потребности организма в питательных веществах.

Все группы продуктов необходимы для поддержания оптимального уровня энергии в организме и получения максимальной пользы от тренировок. Углеводы особенно важны, поскольку они «подпитывают» мышцы перед тренировкой.

Углеводы также важны после тренировки, так как они пополняют запасы гликогена и помогают абсорбции аминокислот в мышцы во время их восстановления.

Белок защищает ваши мышцы от разрушения во время физических нагрузок, восстанавливает поврежденные ткани после них и способствует росту мышечной массы. Потребление некоторых белков после тренировки ускоряет процесс восстановления мышц.

И, наконец, регулярное потребление «полезных» жиров помогает бороться с лишним весом, а также эти жиры являются источником энергии для мышц и организма в целом во время тренировок.

Каждый начинающий должен знать и помнить об этом.

3. Разминка

Перед началом любой тренировки обязательно нужно размяться. Разминка значительно снижает риск возникновения травм во время тренировок и улучшает ваши спортивные результаты.

Она увеличивает гибкость тела и снижает болевые ощущения после тренировки.

Просто начните вашу тренировку с простых упражнений по аэробике таких, как махи руками, захлёсты ногами и шагающие выпады.

Можно размяться, используя упрощенные варианты упражнений, которые вы собираетесь выполнять во время тренировки. Например, ходьба перед бегом.

4. Заминка

Заминка также важна, так как она помогает организму вернуться в нормальное состояние. Это по сути всего лишь небольшая пауза, но она необходима так же, как и разминка.

Несколько минут заминки восстанавливают нормальное кровообращение и дыхание, снижают риск возникновения болевых ощущений после тренировки.

После выполнения, к примеру, упражнений по аэробике можно просто медленно походить, а после выполнения упражнений на сопротивление можно выполнить упражнения на растяжку.

5. Прислушайтесь к вашему телу

Если вы не привыкли заниматься каждый день, тогда не забывайте о своих пределах.

Если вы чувствуете боль или дискомфорт во время занятия, остановитесь, не нужно заставлять себя делать то, что вам не нравится. Отдохните перед тем, как снова начать упражняться. Тренировки через боль — не лучшая идея, так как это может привести к травмам.

Помните также, что тренироваться интенсивнее и быстрее — не значит лучше.

Потребуется немало времени, прежде чем вы сможете достичь действительно видимых и ощутимых результатов. Просто придерживайтесь выбранной программы тренировок и постарайтесь выполнить хотя бы большую ее часть.

Как сохранить мотивацию

Итак, начало положено, но, чтобы оставаться мотивированными и превратить занятия спортом в привычку, попытайтесь подходить к тренировкам с легкостью и положительными эмоциями и получать от процесса реальное удовольствие. Такой подход избавит вас от тревожных мыслей и страхов, которые нередко возникают у людей, которые решили начать тренироваться с нуля.

Вы можете подстроить и изменить любую программу под себя и в зависимости от ваших предпочтений и желаний.

Если вы не домашний человек, тогда сходите в тренажерный зал, присоединитесь к фитнес-группе (йога или пилатес), наймите личного тренера, займитесь командными видами спорта или выберите любимый вид. Это лишь несколько вариантов, которые помогут повысить вашу мотивацию и получит удовольствие от занятий спортом.

Если вы будете тренироваться с группой или другом, это будет подстегивать вас на хороший темп работы, ввиду непрямой конкуренции, увеличит вашу мотивацию на более длительный период и поможет вам становиться уверенными в своих силах возможностях.

Если вы будете следить за своими достижениями, например, записывать вес, который вы поднимаете, или время забега, это тоже будет держать вас мотивированными, так как вы обязательно захотите побить свой личный рекорд.

Заключение

Эта статья посвящена лишь одному вопросу: с чего и как правильно начать заниматься спортом?

Решиться на занятия спортом бывает порой непросто. Тем не менее, четко сформулированные цели помогут вам соблюдать программу тренировок на протяжении длительного времени.

Существует большое число различных видов упражнений, и вы можете заниматься чем угодно. Выберите то, что подходит именно вам, и меняйте и разнообразьте виды и количество упражнений, как вам хочется.

Начните с малого, постепенно совершенствуйте уровень вашей физической подготовки и давайте вашему телу отдыхать время от времени, чтобы избежать травм. Слушайте ваше тело, оно подскажет вам, когда лучше заниматься спортом.

Оставаться мотивированными и достичь своих целей вам помогут занятия в  фитнес-группе или отслеживание своих достижений.  Также важно не забывать о сбалансированном питании и достаточном потреблении жидкости.

Чего же вы ждете? Сделайте единственный правильный выбор в пользу здорового образа жизни: начните тренироваться уже сегодня!

Источник: https://authoritynutrition.com/how-to-start-exercising/

Источник: https://FitZdrav.com/fitnes/kak-nachat-zanimatsya-sportom.html

Как тренироваться дома эффективно: 7 советов от эксперта

Тренировки в домашних условиях: топ-7 советов для новичков

Самостоятельная тренировка дома — это самый доступный способ привести себя в форму. Сегодня информации, которая касается фитнеса, в избытке: видеоуроки с упражнениями для любых целей, расписанные на полгода вперед программы тренировок любого уровня сложности. Однако едва ли домашний тренинг можно назвать простой затеей.

Уже ко второму занятию обнажается вся правда: это не только не легче, чем заниматься в зале, а гораздо сложнее, потому что приходится полностью контролировать процесс самой. Это достаточно скучно, долго и мучительно.

Сопротивление занятиям только усиливается от понимания, что в другой комнате, буквально в двух шагах — свободная жизнь, полная удовольствий.

travelsports.ru

Вот несколько советов, которые помогут уверенно двигаться к своей цели:

1. Найдите тренера

Само собой, вы будете заниматься самостоятельно. И ответственность целиком и полностью на ваших плечах. Но вам, абсолютно точно, нужен кто-то, на кого вы могли бы равняться, чья физическая форма вас вдохновляет.

Вам нужны конкретные источники, откуда можно заимствовать тренировки, с подробно описанными упражнениями. Вариант подыскать в интернете что-нибудь за 10 минут для тренировки — не подходит.

Ко всему прочему рядом необходим человек, который поддержит вас в этом начинании, будет радоваться прогрессу вместе с вами и «замотивирует» вас в случае, если вы решите отдохнуть лишний вечерок.

Итак: девушка с телом вашей мечты, ресурсы, регулярно публикующие тренировочные программы, а также ваш близкий и будут вашими помощниками в этом непростом деле.

2. Организуйте пространство и время

Когда буквально одна стенка отделяет вас от полноценной жизни, когда совсем рядом близкие, не собирающиеся проливать пот и становиться «Королями пляжа — 2016», соблазн все бросить (или отложить хотя бы на вечерок) неимоверно велик. Для того чтобы не соскочить, нужны четкие правила и твердые границы.

К домашней тренировке стоит относиться так же, как и к занятиям в тренажерном зале. Вы работаете над собой вполне определенное время, минимум 40 минут. В перерывах между подходами вы не бегаете на кухню, не консультируете детей, не кормите мужа/парня. Потому что на протяжении этого часа в вашем «тренажерном зале» никого, кроме вас, не существует.

В течение этого времени все пространство вокруг — это тренировочная зона. Что касается периодичности, оптимально будет тренироваться трижды в неделю в одно и то же время.

favim.ru

3. Обзаведитесь инвентарем

На первый взгляд кажется, что качать пресс можно на полотенце или покрывале. А в качестве утяжелителей использовать, чем черт не шутит, книжки или бутылки с водой. Только, к сожалению, эти элементы изначально не предназначены для тренировок. Следовательно, будут создавать дискомфорт и раздражать.

Первое, чем нужно обзавестись, — это коврик. Принцип выбора прост: чем он толще, тем лучше. Следующий важный момент — утяжеление. На первое время двух гантелей весом по 2 кг должно хватить, для начала это самый универсальный вариант.

4. Начните следить за питанием

Правда в том, что похудение начинается с холодильника, занятиями же делаются «формы». Можно проливать семь потов на тренировке, но похудеть, не создав дефицит калорий, невозможно.

Этот совет достоин отдельного, полноценного текста, однако основное, от чего стоит отказаться в рационе, чтобы увидеть результат через 2−3 недели — это сладкое, мучное, жирные молочные продукты. Не садясь на жесткую диету, можно в более мягкой форме сократить потребление этих продуктов. Результат не заставит себя ждать.

Также, ощутив голод и беспощадное желание съесть булку здесь и сейчас, просто выпейте воды. Вполне возможно, что вы хотите пить, а не есть.

5. Стремитесь к разнообразию

Расхожая фраза «стабильность — признак мастерства» не очень применима к тренировкам. Мышцы практически моментально адаптируются к нагрузке, и, выполняя одну и ту же программу несколько раз, вы тратите меньше энергии, чем в самом начале.

Это значит, что нужно обзавестись парой вариантов тренировок, которые лучше всего чередовать в течение недели. И как только вы ощутили, что упражнение выполнять легко — нужно добавить количество повторений.

Вот главная идея: тренировка должна быть разнообразной и не должна быть легкой.

papamamaja.ru

6. Запаситесь терпением

Скорее всего, первые результаты от занятий вы увидите уже через 10−20 дней, и будете ими очень вдохновлены. Однако будьте готовы, что трансформироваться так интенсивно на протяжении всей «тренировочной карьеры» вы не сможете.

Как правило, через 3 месяца наступает период «равнодушия» — когда кажется, что тело либо не меняется вовсе, либо меняется слишком медленно, и хочется все бросить.

Знание о том, что вас ждет, установка на терпение и усердие помогут не свернуть с намеченного курса и прийти к телу своей мечты.

7. Делайте регулярные отчеты о прогрессе

Вы должны быть в курсе всего происходящего с вашим телом. Очень важно сделать фотографии «до» занятий (фронтально и в профиль), чтобы вы помнили, с чего начинали, и ценили свой прогресс. Следующие фото можно делать каждую неделю в течение первого месяца, затем — каждый месяц.

Обязательно измеряйте свои объемы — весы не дадут такой информации. Зная, как и откуда уходит вес и как вы меняетесь в различных областях тела, можно грамотно корректировать нагрузку.

Чем раньше вы начнете — тем быстрее придете к своей цели. Желаю всем сил, концентрации и вдохновения!

эксперт в области «домашнего» и «уличного» фитнеса

тренировочный стаж — 5 лет.

https://www.instagram.com/vetkadrakon/

Источник: https://lady.tut.by/news/body/495395.html

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях [2018]

Тренировки в домашних условиях: топ-7 советов для новичков

Комплекс упражнений на все группы мышц в домашних условиях для мужчин, равно и как для женщин, — предмет тщательных поисков и причина многих часов, проведённых в интернете.

Многие ищут сбалансированный подход, с помощью которого можно добиться идеальной фигуры без посещения фитнес-залов.

У нас есть хорошие новости: такие упражнения действительно существуют!

Всё, что от вас потребуется, — это желание, трудоспособность, немного свободного времени и пространства.

И никакой утомительной дороги в зал и обратно, никаких ежемесячных членских взносов.

Тренируйтесь вместе с Life-Reactor и вы увидите, что добиться поставленных целей более чем реально!

Круговая тренировка — идеальный вариант для домашнего фитнеса

Такое понятие, как круговая тренировка, уже довольно старо.

Впервые система была разработана и предоставлена на суд широкой общественности в теперь уже далёком 1953 году видными учёными мужами из Университета Лидса.

Система разрабатывалась с учётом данных, полученных практически в лабораторных условиях!

Количество и продолжительность упражнений, эффект от тренировок — всё было подвержено скурпулёзному изучению.

Впоследствии круговая тренировка была отлично принята профессиональными спортсменами и стала важной частью домашнего фитнеса для миллионов людей.

Главной особенностью такой системы является её удивительная простота: упражнения, которые в неё входят, — базовые (скручивания, приседания, отжимания и так далее).

Подбираем идеальные упражнения для домашних занятий

Никаких подручных средств вам не понадобится, а освоить технику выполнения комплекса под силу даже новичку, знакомому со спортом лишь по телевизионным программам.

Круговая тренировка помогает укрепить и развить все группы мышц, похудеть, а также натренировать кардиосистему при должном темпе выполнения упражнений.

При этом вы можете подбирать упражнения и количество подходов по своему усмотрению, действуя по принципу конструктора.

Определяетесь с целью, выбираете нужные вам детали-упражнения и собираете их воедино, получая на выходе готовую конструкцию!

Круговая тренировка подходит абсолютно всем и её можно легко подстраивать под себя:

  1. Ваша физическая форма оставляет желать лучшего. Классическая круговая тренировка подразумевает цепочку из 8-10 упражнений. Если чувствуете, что это слишком много, сократите их количество до 6-7. Оптимальное время отдыха для новичков: 40 секунд. Весь комплекс упражнений должен уложиться в 45 минут, не больше.

  2. Ваша физическая форма в порядке и вы чувствуете, что не дорабатываете. Возможно, вы следили за своим здоровьем и высокие нагрузки вашей сердечно-сосудистой системе ни по чём. Тогда классическую круговую тренировку можно несколько усложнить. Увеличьте цепочку упражнений до 12.

    Ориентируйтесь только на скорость и выкиньте из головы количество повторений. Задайте себе временной отрезок в 30 секунд на каждое упражнение и выполняйте по максимуму. Между разными упражнениям от отдыха либо совсем откажитесь, либо сведите его до 10 секунд.

  3. Ваша основная цель — похудеть, при этом с выносливостью всё в порядке.

    Чередуйте кардио и силовые тренировки. Если в комплексе предусмотрена ходьба на месте, замените её интенсивным бегом. Каждое упражнение выполняйте минимум 30 секунд.

  4. Ваша задача — обрести красивую фигуру, как у фитнес-моделей. Тогда силовые упражнения и растяжка — ваше всё.

    Сосредоточьтесь на приседаниях и скручиваниях.

Занимайтесь регулярно и с удовольствием

Комплекс упражнений от Life Reactor

Если вы прониклись идеями круговой тренировки и вам не терпится приступать, то начните с разработанной нами системы.

Она одинаково подходит как новичкам, так и людям, обладающим спортивным опытом. В рамках нашей круговой тренировки вы сможете оценить силы и добиться первых результатов.

Комплекс состоит из 8 довольно простых упражнений, которые будет необходимо сделать 20 раз.

Закончив круг, отдохните несколько минут и начинайте следующий.

Всего вам будет необходимо выполнить 3-5 таких кругов. Приступаем.

Приседания

Упражнение первое. Приседания с подъёмом стопы на полупальцы

  1. Займите исходное положение стоя. Руки расслаблены и опущены вдоль туловища, а стопы расположите на ширине плеч.
  2. Начинайте упражнение только на вдохе. Постепенно сгибайте ноги в коленных суставах, пока они не образуют прямой угол.

    Руки вытяните перед собой ладонями вниз.

  3. Выдыхайте и одновременно поднимайтесь в исходное положение. По достижению верхней точки приподнимитесь так, чтобы встать на носочки.

Для усложнения задачи выпады можно выполнять с дополнительным весом в руках

Упражнение второе. Выпад и жим руками

  1. Займите исходное положение. Для этого поставьте ноги на ширине плеч, после чего одной ногой сделайте  шаг вперёд, колени немного согните. Руки расположите так, чтобы ваши ладони были выше уровня плеч. Согните их в локтях.

  2. Выполняйте упражнение на вдохе. Сначала присядьте, как бы выдавливая пространство перед собой руками. Движения похожи на те, что выполняются при жиме штанги лёжа.
  3. В исходное положение возвращайтесь на выдохе.

Подберите подходящую технику отжиманий

Упражнение третье. Отжимания

  1. Ничего сложного. Классические отжимания, знакомые всем со школьного курса физкультуры. Займите исходное положение: упор лёжа на ладонях и пальцах ног. Ваше тело должно быть абсолютно перпендикулярно полу.

  2. На вдохе опускайте всё тело одновременно. Старайтесь делать так, чтобы грудь касалась пола.
  3. На выдохе поднимайте тело в исходное положение. Работа выполняется за счет трицепсов, грудных мышц и локтевых суставов.

Упражнение четвёртое. Обратные отжимания

  1. Исходное положение: сядьте на стул. Его сидушка должна быть достаточно большой, чтобы вы могли расположить ладони по бокам от бёдер.
  2. На вдохе сдвиньте таз вперёд и присядьте максимально низко. На выдохе вернитесь в исходное положение. Используйте локти как рычаги.

Скручивания

Упражнения пятое. Скручивания

  1. Лягте на спину и заведите руки за затылок. Сцепите пальцы между собой. Ноги согните в коленях, а ступни расставьте немного шире плеч.
  2. На выдохе оторвите плечи от пола, не забывая при этом напрягать мышцы пресса, после чего примите исходное положение.

Упражнение шестое. Диагональные скручивания

  1. Исходное положение — такое же, как в предыдущем упражнении.
  2. На выдохе опять-таки оторвите плечи от пела, напрягите мышцы пресса, но теперь потянитесь левым плечом к правой ноге.
  3. Вернитесь в исходное положение, повторите скручивание, только теперь в другую сторону.

Подъемы рук и ног

Упражнение седьмое. Подъёмы ног и рук

  1. Примите исходное положение лёжа на животе. Руки вытяните перед собой.
  2. Одновременно отрывайте от пола ноги и руки. Зафиксируйте такое положение на пару секунд, затем вернитесь в исходную позицию.

Всемогущая планка

Упражнение восьмое. Планка

  1. Одно из самых действенных упражнений, которое обязательно включается в программу тренировок представителей самых разных видов спорта. Итак, исходное положение — упор лёжа.

    Как опору используйте локти и пальцы ног.

  2. Вам необходимо удерживать себя в таком положении на протяжении 45 секунд.

Выполняйте упражнения последовательно одно за другим.

Работайте в одинаковом темпе и следите за пульсом.

Вы не должны резко сбиваться с одной скорости на другую. Помните, техника и темп — ваше всё.

Без них круговая тренировка будет обычной утренней гимнастикой.

Немного о железном уголке и почему его необходимо обустроить для лучших спортивных результатов

Результат от круговой тренировки может оказать на вас весьма неожиданный эффект.

Если раньше вы удостаивали посетителей фитнес-залов скептическим взглядом и снисходительной улыбкой, то теперь можете представлять себя в их образе.

Скорее всего, вам это понравится. Тогда возникнет непреодолимое желание перейти от мечтаний к делу.

У вас дома есть почти все для идеальной тренировки

Что же для этого надо?

Конечно, самое очевидное решение — это приобрести абонемент в ближайший фитнес-зал, купить удобные лосины и приготовиться к работе.

Однако если на зал у вас нет времени или желания, то не беда. Тренировать все группы мышц в домашних условиях — абсолютно реально!

Вот что вам для этого понадобится:

  1. Гантели с возможностью добавления веса
  2. Штанга с набором утяжелителей
  3. Скамья

Может, звучит и грозно, но на самом деле такой набор обойдётся не так уж дорого, да и расположить всё это дома можно довольно компактно.

Если хотите попробовать себя в роли спортсмена-любителя, без этого снаряжения вам не обойтись.

Собственного веса хватает лишь до определённой стадии развития мышц, дальше уже прогресса не будет. 

Download WordPress Themes FreeDownload Premium WordPress Themes FreeDownload Nulled WordPress ThemesPremium WordPress Themes Downloadlynda course free downloadDownload WordPress Themes Freelynda course free download

Источник: http://life-reactor.com/sport-doma-effektivnaya-i-prostaya-trenirovka/

Мужской план тренировок в домашних условиях для новичков на похудение

Тренировки в домашних условиях: топ-7 советов для новичков

Тимко Илья – владыка всея сайта и фитнес-тренер | подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу.

Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а.

Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата: 2015-10-01      Просмотры: 86 470      4.8

автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…

Цель плана: похудение

Задачи плана:

1. Сжигание жира2. Начальная тренировка мышц3. Развитие силовой выносливости

Методы выполнения:комбинированно | суперсеты

Продолжительность: около 2-х месяцев. Почему именно столько >>Дело в том, что организм постепенно привыкает к одним и тем же нагрузкам.

А раз привыкает, то и эффективность тренировки снижается. Поэтому, однонедельную программу (состоящую из одной недели) есть смысл делать 2 месяца (3 – максимум). Двухнедельную – 3-4 месяца.

Трёхнедельную – 4 и даже 5 месяцев. Подробнее читайте здесь.

Сложность – средняя

Данный комплекс, как видно из названия, рассчитан на мужиков, которые только приступают к тренировкам и хотят похудеть.

Я постарался максимально облегчить задачу, чтобы этот план подходил для новичков:

  • Все упражнения вы будете делать по 3 подхода.

  • На каждой тренировке вы будете делать по одному упражнению на каждую группу мышц: плечи, ноги, грудь, спина, пресс, руки.
  • Среднее время каждой тренировки примерно 70 минут.
  • Количество повторений от 10.

Однако, все силовые упражнения нужно будет делать суперсетами 2 упражнения под одной цифрой). Сейчас объясню, что такое суперсет.

Например: делаете один подход приседаний с гантелями, затем сразу без отдыха (или с коротким отдыхом 30 сек.) делаете один подход жима гантелей стоя. Потом отдых 2 – 3 минуты. Потом повторяете всё заново.

И так, пока не сделаете 3 таких подхода. Потом переходите к скакалке или кардиотренажёру.

Из инвентаря вам понадобятся:

  • Гантели разного веса. Желательно до 15-20 кг каждая.
  • Скакалка или какой-либо домашний кардиотренажёр.

Подберите вес для упражнений к этой программе

Лучший результат на данный момент:Калькулятор покажет, какой вам нужно брать вес. Но сюда не входят упражнения на тренажёрах, а только со свободным весом. Не обязательно заполнять все упражнения. Если указывать вес на меньшее количество повторений – результат будет точнее. В упражнениях с гантелями будет указан вес 1 гантели, а со штангой – с учётом веса штанги.
Приседания со штангой кг на123456789101112131415 раз
Становая тяга со штангой кг на123456789101112131415 раз
Жим штанги лёжа кг на123456789101112131415 раз
Жим штанги с груди стоя кг на123456789101112131415 раз
Сгибание рук со штангой кг на123456789101112131415 раз
Отжимания от пола / от пола с колен раз
Отжимания от брусьев / от лавки сзади раз
Подтягивания прямым хватом раз
Цель тренировок:ПохудениеРельефМасса и силаТолько сила

Данные сохранены

Данные удалены

Вы не указали цель тренировок

Вы не указали цель тренировок

Точно удалить?

Тренировка 3

  • Мужская диета для похудения

У вас уже 6 тренировок в дневнике. Это предел. Надо какую-то удалить

Напротив каждого упражнения указано количество подходов и повторений. В упражнениях, где ноги / руки тренируются поочерёдно, повторения указаны на одну ногу / руку.

На кардиотренажёре или скакалке нужно работать так, чтобы средний пульс был примерно 130 ударов. По мере привыкания к нагрузкам тренировки нужно утяжелять так:

  • Отдых между суперсетами сокращаете до 2-х минут.

  • Количество повторений увеличиваете до 18-20.
  • Время на скакалке или кардиотренажёре увеличиваете до 10 минут.

В упражнениях, где нужна скамья, можно использовать просто пару табуреток. Кстати, по этому плану можно тренироваться и 2, и 4 раза в неделю. Просто чередуйте эти 3 тренировки друг за другом.

Это не самый эффективный план для жиросжигания, но для начала хватит. Через пару месяцев нужно будет уже переходить на более сложный план. Подобрать новый план вы сможете с помощью формы внизу. Удачи!

Важно!

1. Эта программа есть в нашем приложении “Твой Тренер”, которое вы можете скачать в Google play или App Store

2. Вы также можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от самого Тимко Ильи – владельца этого сайта и автора почти всех комплексов упражнений на этом сайте.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

ПОДЕЛИСЬМЫ В СОЦСЕТЯХ

Источник: https://tvoytrener.com/doma/novichki_pohudenie.php

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.