Как быстро похудеть: 5 видов планки для идеальной фигуры

Содержание

Как похудеть, учитывая тип фигуры: выбираем диету и упражнения

Как быстро похудеть: 5 видов планки для идеальной фигуры

В зависимости от типа женской фигуры следует подбирать не только одежду, которая выгодно подчеркнет Ваши достоинства и скроет несовершенства, но и способ похудения, который поможет и вовсе нейтрализовать те самые несовершенства.

К этой задаче стоит обязательно подходить комплексно, дополняя ежедневные физические нагрузки подходящим рационом, включающим все необходимые витамины и исключающим продукты, которые пагубно влияют на фигуру.

Узнайте в статье, как называется Ваш тип фигуры и как выбрать диету и упражнения, отталкиваясь от этого.

Типы женской фигуры: особенности, питание и тренировки

Можно выделить три наиболее распространенных типа женской фигуры – это “груша”, ”песочные часы” и “яблоко”.

Последний тип является наиболее “вредным” из них, ведь по причине лишних сантиметров в области живота и талии значительно повышается риск развития серьезных недугов.

Чтобы снизить вероятность возникновения всевозможных проблем со здоровье и улучшить свой внешний вид следует использовать физические упражнения и диеты, которые подходят определенному типу фигуры женщины.

Как определить, к какому типу относитесь Вы?

Для этого следует поделить обхват талии на обхват бедер. В зависимости от результата можно причислить себя к одному из трех основных типов женской фигуры:

  • тип женской фигуры №1 – “Яблоко” (от 1 до 0,75);
  • тип женской фигуры №2 – “Груша” (до 0,65);
  • тип женской фигуры №3 – “Песочные часы” (от 0,75 до 0,65).

Тип женской фигуры №1 –  “Яблоко”

Особенности: в области живота и талии находятся стойкие жировые отложения.

Недостатки: при таком типе фигуры повышен риск возникновения сахарного диабета и сердечно-сосудистых заболеваний.

Преимущества: похудение в районе живота и талии осуществляется значительно легче.

Питание:

  • старайтесь избегать употребления животных жиров;
  • на завтрак следует есть кашу и свежие фрукты;
  • налегайте на пищу, содержащую клетчатку (бобовые, отруби, корнеплоды);
  • отдавайте предпочтение нежирному мясу, крупам, на десерт выбирайте мед и сухофрукты, употребляйте больше цитрусовых. Чтобы избежать развития сердечно-сосудистых заболеваний ешьте больше рыбы, грецких орехов и соевых продуктов;
  • что касается напитков, то предпочтительно употреблять как можно больше обычной воды, а также травяных и фруктовых чаев. Чтобы приготовить чай для выведения шлаков, измельчите кусочек имбиря размером с ноготь большого пальца, выжмите сок из лимона и залейте все горячей водой.

Тренировки: упражнения для мышц брюшного пресса.

Тип женской фигуры №2 – “Груша”

Источник: https://estet-portal.com/statyi/kak-pokhudet-uchityvaya-tip-figury-vybiraem-dietu-i-uprazhneniya

Планка против лишних килограммов

Как быстро похудеть: 5 видов планки для идеальной фигуры

Большинство физических упражнений, направленных на похудение, неизбежно требуют спортивного инвентаря или нескольких часов на посещение спортзала.

Сегодня мы расскажем о том, как подготовить себя к дальнейшему похудению, имея в запасе лишь несколько свободных минут в день. Разумеется, речь идет о планке.

Это великолепное упражнение, позволяющее подтянуть мышечный корсет, и как следует удивить мышцы перед последующими тренировками.

Существует множество вариаций планки, но в качестве примера мы возьмем самый простой вариант – классическую планку.

1 минута планки

Итак, вы побороли свою лень, достали из-под кровати старые запылившиеся весы и встали в стойку на руках. Что будет происходить с вашим организмом, пока вы держите классическую планку?

  • Вы чувствуете, как напрягаются основные группы мышц вашего тела, начиная с шейного отдела и заканчивая икроножными мышцами.
  • Пока вы правильно поддерживаете планку, ежеминутно сжигается около 5 калорий.
  • Мышцы растягиваются и разминаются, происходит укрепление локомоторного аппарата.
  • Абдоминальные мышцы, отвечающие за стабилизацию тела, поддержание равновесия и сохранность внутренних органов, укрепляются и становятся сильнее.
  • Улучшается кровообращение, мышцы начинают получать больше кислорода, что положительно сказывается на их функциональности.

Интересный факт:

Минута быстрой и интенсивной езды на велосипеде сжигает в два раза больше калорий, чем минута планки. Это связано со спецификой упражнения. Все мышцы напряжены, но находятся без движения и практически не расходуют энергии.

Регулярная планка как средство похудения

Итак, мы узнали, сколько калорий сжигает 1 минута планки. 5 калорий не такой уж выдающийся результат, ведь даже самый тренированный человек не сможет поддерживать планку достаточно, чтобы ощутить этот эффект. Впрочем, пользу от этого упражнения нельзя недооценивать.

Планка укрепляет тело и подготавливает вас к новым нагрузкам, уделяет внимание даже тем мышцам, на которые вы вряд ли обратите внимание. После месяца регулярных упражнений по утрам или вечерам вы невооруженным взглядом заметите результаты. Осанка станет более прямой, движения – уверенными, а тело крепче и рельефнее.

Именно поэтому очень важно держать планку каждый день, не допуская лени или прокрастинации.

Динамическая планка – путь к стройному телу

Если ваш плотный график не позволяет выделить время на посещение спортзала или фитнес-клуба, планка поможет заменить некоторые упражнения и добиться хорошего прогресса в отношении проблемных зон.

Составим небольшой список из динамических планок, влияющих на основные группы мышц.

Планки для мышц живота

Живот – одна из наиболее проблемных зон человеческого организма. Убрать оттуда лишние жировые отложения не так-то просто. Эти динамические планки помогут проработать прямые и косые мышцы живота, а также привести в порядок абдоминальную мускулатуру:

  • Динамическая планка с высокой опорой. Тяжелое упражнение для тренированных людей. Внешне не отличается от классической планки, единственное различие – ноги опираются не на пол, а на вышестоящую опору. После принятия упора начинайте попеременно опускать ноги, касаясь ими пола, а затем поднимая их вверх.
  • Динамическая боковая планка. Мощное оружие против раздражающих боков. Ложитесь набок и упритесь в пол одной рукой, лежащей точно на уровне плеча. Выпрямите ноги, встаньте в стойку так, чтобы вся нагрузка ложилась на локоть и ступни. И начинайте равномерно опускать и поднимать таз.

Планки для мышц спины

Мышцы спины участвуют в формировании ровной и красивой осанки, поэтому им следует уделить огромное внимание.

Следующие виды планок помогут привести мышцы спины в порядок:

  • Планка со скручиванием. Примите упор лежа, подобный классической планке. Основную работу будет совершать таз и ноги. Начинайте покачивать бедрами, наклоняя таз то в одну, то в другую сторону.
  • Комбинированная планка. Совмещает в себе классическую планку на вытянутых руках и локтях. Плавно переходите из одной стойки в другую, и вы очень скоро ощутите серьезную нагрузку на мышцы спины.

Планки для ног и ягодиц

Стройные и ровные ноги, округлые ягодицы – именно к этому результату стремятся девушки, мечтающие не только о похудении, но и о красивой фигуре. Добиться хороших изменений в этих группах мышц можно при помощи следующих планок:

  • Классическая планка с поднятием ног. Примите упор лежа, обопритесь на вытянутые руки или предплечья. Попеременно поднимайте и опускайте ноги.
  • Обратная динамическая планка с поднятием ног. Выглядит аналогично классической, отличается лишь стойкой. Сядьте на пол, упритесь руками или локтями (лежащими на уровне плеч) в пол, отклоните корпус назад и поднимите таз. Затем начинайте поднимать ноги, при этом важно чувствовать напряжение в бедрах и икроножных мышцах, а не в спине.

Так как же похудеть при помощи планки?

Несмотря на разнообразие различных вариантов, одной лишь планкой похудеть не получится. Небольшое количество энергии и короткие подходы просто не оставят впечатляющих результатов в борьбе с жиром.

Используйте различные планки в качестве дополнительных общеукрепляющих упражнений или прорабатывайте проблемные зоны, но не забывайте о классических нагрузках — беге, велосипеде, аэробике и многом другом!

Предлагаем видео с техникой выполнения разных видов планки:

Результаты выполнения планки: фото до и после

Источник: https://planka.su/planka-protiv-lishnih-kilogrammov

Помогает ли планка похудеть – виды упражнения и как делать правильно с видео

Как быстро похудеть: 5 видов планки для идеальной фигуры

Начинающим спортсменам интересно знать, помогает ли планка похудеть и какую пользу она приносит мышцам тела. Регулярное выполнение упражнения несет положительное воздействие на все группы мышц.

Для гимнастики хватит двух минут, которые сделают талию точеной, пресс стальным, а ягодицы упругими и без признаков целлюлита. Стойка выглядит простой, но имеет свои секреты и особенности выполнения.

Стоит узнать о них подробнее.

Самое известное упражнение для похудения способно подтянуть мышцы тела при регулярном выполнении всего за две минуты в день.

Оно подходит для занятых людей, не имеющих времени на полноценную тренировку, для которых идеальная фигура остается недостижимой целью.

Эффективность стойки тренеры сравнивают с часовой работой в фитнес-зале – при выполнении задействованы внешние и внутренние мышцы рук, ног, спины, пресса и позвоночника.

Универсальным упражнением считается планка для похудения, задействующая каждую мышцу тела, тонизирующая и подтягивающая кожу. Она работает, для ее выполнения не требуется специальное оборудование, делается за минимальное время, да и место для выполнения отыскать легко. Похудеть с помощью нее удастся, но при условии соблюдения правильной техники, сочетания с кардионагрузками и диетой.

Очень эффективной является планка для пресса, которая работает над передней, внутренней косой, поперечной пресса и прямой мышцей живота.

Правильное регулярное выполнение упражнения уменьшает объем живота, тонизирует мускулы.

Талия становится стройной, спина укрепляется, появляется красивая осанка, вытягивается шея, становится выразительной линия плеч. При ежедневной стойке сгорают жировые отложения.

Не менее эффективно работает стойка для ягодиц: она укрепляет бедра, подтягивает их, придает тонус. При сидячей работе не остается сомнений, помогает ли этот вид тренировки похудеть – она это делает и весьма результативно.

Простой тип упражнения делает ягодицы упругими, избавляет от целлюлита за счет усиления кровообращения в проблемных зонах.

Усложненная планка с подниманием ног вверх улучшает форму ягодиц, работает над глубоко лежащими мышцами, что ускоряет процесс сжигания жира.

Что дает стойка

Неоценимой является польза статичной тренировки для похудения как упражнения, которое надо выполнять всего две минуты в день. Тело находится в покое, но задействует самые глубоко лежащие мускулы. Вот некоторые варианты пользы от стойки:

  • усиление обмена веществ в проблемных зонах;
  • подтягивание контуров тела;
  • усиление кровообращения, быстрый процесс расщепления жира;
  • повышение гибкости, выносливости;
  • упругие ягодицы, плоский живот;
  • избавление от целлюлита;
  • помогает похудеть, избавиться от лишних килограммов;
  • повышение рельефности тела.

Вред тут может быть только при неправильном выполнении – боли в спине, пояснице, шее.

Первое время после выполнения будут болеть глубоко лежащие мышцы, которые не привыкли получать нагрузку в обычном состоянии. Избавиться от них помогает массаж, горячая ванна, равномерные нагрузки на все тело.

При неправильном напряжении мышц могут возникнуть защемления – следите за точностью исполнения стойки во избежание вреда.

Упражнение считается не изолирующим, не направленным конкретно на пресс или спину. Тренеры называют его общеукрепляющей, изометрической и статической (без движения суставов). Для понимания процесса выполнения следует ознакомиться, какие мышцы работают:

  1. Кор – абдоминальные, спинные. Стойка ориентирована на разгибатель позвоночника, прямую и поперечную мышцы живота. Работают в ней группы мышц на шее (трапеции), помогающие осанке и поддержке шеи при сидячей работе.
  2. Плечи – статика повышает производительность мышц. При удерживании верхней части корпуса на локтях в работе участвует двуглавая мышца плеча, помогающая развиваться бицепсам.
  3. Грудные – грудь получает небольшую нагрузку.
  4. Пресс – работают основные мышцы живота.
  5. Ягодицы, бедра, икроножные – удерживают тело в стойке, не давая ему провисать.

Как правильно делать

В самом начале выполнения упражнения стоит ознакомиться, как правильно стоять, чтобы похудеть быстро. Работа с собственным весом всегда приводит к потере лишних килограммов. На практике правильное выполнение сводится к следующим шагам:

  1. Положите коврик, сделайте упор лежа.
  2. Вытяните тело, обопритесь на локти и предплечья, согнув их под прямым углом. Ноги должны стоять на носках стопы.
  3. Спину держите плоской, в идеале между головой и ногами проходит прямая линия.
  4. Напрягайте пресс, следите за отсутствием провисания среднего отдела и выпячивания ягодиц вверх.
  5. Задержитесь на минуту, повторите пять раз.

Для начинающих

Сложной покажется планка для похудения для начинающих, она дается тяжело. Сперва мало кто сможет простоять дольше полминуты.

Новичкам рекомендуется стоять 10-15 секунд и постепенно доводить время до нормы. При первом выполнении найдите зеркальную стену, чтобы видеть свое тело в отражении и устранять ошибки.

Для облегчения можно попробовать простой способ с согнутыми коленями или сжатыми в кулак ладонями.

Несколько полезных правил при выполнении упражнения новичками для получения быстрого эффекта:

  • делайте его ежедневно, пару-тройку раз;
  • каждый раз удерживайтесь в стойке на пару секунд дольше;
  • для укрепления мышц отжимайтесь, подтягивайтесь, приседайте и выполняйте становую тягу;
  • первое время помогает ориентация не на время, а на ощущения – стоять до появления жжения на животе, чтобы похудеть гарантированно.

Для мужчин

Полезным считается упражнение для мужчин, оно оказывает следующий положительный эффект:

  • тренирует выносливость;
  • создает рельеф;
  • укрепляет ноги, бедра, ягодицы;
  • улучшает осанку, состояние позвоночника, избавляет от остеохондроза;
  • снимает боли в поясничном отделе;
  • идеальна для процесса сушки для сжигания лишнего жира;
  • тренирует чувство равновесия;
  • оздоравливает тело целиком.

Мужчинам полезно выполнять традиционную стойку на локтях или прямых руках. Упражнение с коленей подойдет только для начинающих – оно не дает такой эффективности, как традиционное, поэтому выполняется редко.

Самая сложная – боковая, которую сначала нужно делать в статике, а потом уже усложнять разведением ног по сторонам. Для проработки спины подойдет вариант с опорой на один локоть, а корпуса – с приподнятой ногой.

Для женщин

Сложное сначала, но легкое по мере привыкания, упражнение для женщин задействует сразу несколько группировок мышц и укрепляет сердце с сосудами. Для женского организма подойдет классическая версия на вытянутых руках, боковая и с отведением ног. Есть разновидности на мяче и на коленях. Женщинам тренировка дает:

  • укрепление пресса – заставляет работать мышцы, которые глубоко лежат, отвечают за «кубики»;
  • уменьшает боли в спине – снижает остроту, частоту ощущений за счет гибкости и силы позвоночника;
  • тренировка мышц спины, комплекс укрепляет костный скелет;
  • развивает гибкость, упругость ключиц, лопаток (самых труднодоступных мышц);
  • боковая стойка растягивает косые мышцы пресса не хуже пилатеса;
  • улучшает настроение;
  • укрепляет равновесие, делает осанку ровной.

Как правильно выполнить стойку

Чтобы упражнение для похудения несло только пользу, стоит выяснить основные ошибки спортсменов на фото, выполняющих его в домашних условиях:

  • расслабление живота, ягодиц, ног – это напрягает поясницу и приводит к травмам;
  • перенос веса на локти – в результате нагружаются не все мышцы, похудеть так не удастся.

Есть основные правила, рассказывающие, как держать планку, чтобы похудеть быстро и без вреда для организма:

  • опирайтесь на руки и пальцы ног, держите ноги вместе, не раздвигая, чтобы не получить травму коленей;
  • втяните ягодицы, напрягите пресс, бедра держите ровно, не проваливаясь вниз, не качайте тело;
  • расслаблять мышцы только после выхода из стойки – все время удерживания тела в ней они должны быть напряжены;
  • стартом служит 10-секундное выполнение, каждый день добавляйте по пять секунд и дойдите до двух минут;
  • не наклоняйтесь головой слишком низко и не запрокидывайте ее вверх;
  • не стремитесь быстро дойти до указанного времени – важна не скорость, а качество.

На локтях

Классическая стойка на локтях требует наличия коврика в качестве дополнительного аксессуара. Расстелите его, лучше перед зеркалом, лягте лицом вниз, глубоко вдохните и выдохните.

С выдохом согните локти под прямым углом, примите упор лежа. Локти расположите под предплечьями, вытяните тело, как струну, обопритесь на пальцы ног.

Втяните ягодицы, живот, бедра, мысленно протяните вытянутую линию от головы к пяткам, удерживайтесь как можно дольше.

Обратная

Более сложным считается физическое упражнение задняя или обратная планка. Для нее сядьте на коврик, ноги выпрямите. Ладонями обопритесь о пол, поставьте их под плечи, сожмите ягодицы и бедра, поднимитесь корпусом вверх. При тяжести исполнения опору перенесите на локти. Держитесь минуту, следя за горизонтальной линией тела от плеч до пяток в зеркале. Повторите пять раз.

На руках

Помощником в укреплении плечевого пояса и тонизирования бицепсов станет планка на прямых руках. Встаньте на коврик на четвереньки, обопритесь ладонями о пол, поставьте их под плечи. Нужно поднять колени, встав в упор для отжиманий. Спину распрямите, ноги поставьте по плечам или уже. Шею держите прямой, живот втяните. Не прогибайте поясницу, напрягите ягодицы.

Боковая

Такой вариант заставляет работать косые мышцы пресса, поскольку в этом положении живот принимает более активное участие для поддержки координации:

  • Лягте на бок, на выдохе поставьте локоть под плечо, руку на бедро, ноги вытяните.
  • До максимума сожмите пресс и ягодицы, поднимите таз.
  • Протяните прямую линию, держитесь полминуты.
  • Не прогибайте поясницу, следите за напряжением мышц.

Сколько нужно стоять, чтобы был результат

Минимальное время, показывающее, сколько нужно стоять, зависит от уровня подготовки. Начинающим подойдет 10-15 секунд, а профессионалам две, пять или 10 минут. Существуют схемы суперсетов из нескольких видов планок с чередованием упражнений, которые помогают еще лучше проработать все мышечные группы и добиться результата похудения. Длятся занятия до 6-7 минут.

Сколько раз в день делать

Ответом на вопрос, сколько подходов в день нужно делать, станут ощущения занимающегося. Если у него есть свободная минутка, можно выполнять упражнение так часто, как нужно.

Минимум – один раз ежедневно, максимум же ограничен выносливостью девушки или мужчины. Проводить программу можно утром в качестве зарядки, днем или вечером, устраивать перерывы во время рабочих будней.

Постоянное выполнение стойки помогает похудеть быстрее, чем за месяц.

Противопоказания

Помимо очевидной пользы существуют противопоказания, при которых нельзя делать упражнение:

  • межпозвоночная грыжа;
  • травмы позвоночника, шеи, защемления нервов или позвонков;
  • беременность;
  • послеоперационный период.

Игорь, 30 лет

На вопрос друзей, помогает ли упражнение планка похудеть, я спешу ответить положительно. У меня мало времени на спортзалы, но каждые сутки утром я встаю в позу и держусь по максимуму. За год не набрал лишних килограммов, а мышцы стали рельефнее.

Ника, 26 лет

Я долго искала материалы на тему, помогает ли планка похудеть, и убедилась, что это так. Стала ежедневно заниматься ею и сбросила за месяц четыре килограмма. К сожалению, максимум мне не удалось потерять, но я верю, что с диетой и спортом она сделает мое тело красивым.

Источник: https://sovets.net/10930-pomogaet-li-planka-pohudet.html

Как правильно делать планку для похудения?

Как быстро похудеть: 5 видов планки для идеальной фигуры

Знатоки настаивают на пользе тех или иных методов, способов, практик, диет для сжигания лишних кило и формирования фигуры. Да, их в действительности существует великое множество.

Но ведь стремительный ритм современной жизни не всегда позволяет выделить время, на посещение спортивного зала, да и необходимые материальные вложения не всем по карману.

А выглядеть здоровой, красивой и подтянутой все равно очень хочется – ведь это естественное желание каждой женщины, да и мужчины тоже!

Представьте: ведь эффективного результата, в преображении своего тела, можно добиться и не выходя из дома. Причем для этого не понадобятся специальные дорогостоящие тренажеры, много места, строгие диеты, дополнительные средства и значительный объем времени. Зато результат не заставит себя ждать и приятно удивит.

Вам нужно всего лишь знать правильную технику выполнения упражнения «Планка» для похудения. Регулярные занятия по 5-10 минут в день и очевидный прогресс на лицо – снижение веса, подтянутые бедра, упругий проработанный пресс и ягодицы, наличие талии и никакой дряблости порадуют Вас уже через месяц!

В чем же заключается суть «Планки»

Упражнение Планка для похудения в настоящее время является широко известным и востребованным не только у спортивных инструкторов и тренеров, но и людей далеких от профессионального спорта.

Причем поразительно, что с помощью статичного по сути упражнения для похудения ног задействуется очень большая группа мышц. За счет чего происходит общее укрепление мышечного пояса и тела в целом, сжигается значительное количество лишних калорий и как результат снижается вес.

«Планка» является базовым упражнением во многих спортивных направлениях, например, йоге, бодибилдинге, не исключение и фитнес дома для похудения. Кроме того, это упражнение можно выполнять самостоятельно, не используя в комплексе с другими нагрузками, а эффект стройной подтянутой фигуры в тонусе все равно будет наглядным.

На первый взгляд очень простое и даже, может показаться, легкое упражнение. Но, вникнув в саму суть, Вы наверняка измените свое мнение. При кажущейся простоте, оно рассчитано на выносливость и терпение, отлично прокачивая все основные группы мышц – спинные, в области шеи, ног и ляшек, ягодиц, пресса, отвечает на вопрос «Как похудеть в руках«.

«Планка» — отличная методика (особенно в сочетании с правильным сбалансированным питанием), позволяющая эффективно избавляться от лишних жировых отложений заметнее всего в области нижней части живота без интенсивных спортивных тренировок. Результатом систематических занятий по данной методике в течение недели может стать уменьшение обхвата талии от 1,5 до 2,5 сантиметров, заметное улучшение осанки и общей подтянутости и стройности тела.

О достоинствах и противопоказаниях

Упражнение «Планка» относится к немногочисленному количеству тех занятий, про которые говорят: «Время, проведенное с пользой!». На самом деле так и есть. Потратив всего несколько минут в день (примерно 5-10 минут), Вы быстро оцените все ее преимущества, достоинства и полезные свойства:

  • Качественное и эффективное укрепление мышц спины и пресса, в следствии чего уходит жир с боков, заметно улучшается осанка, а живот становится плоским. Данное упражнение рекомендовано для скорейшего втягивания живота даже женщинам после родов (по истечении 4-5 месяцев при естественных родах и, примерно, через 7 месяцев при кесарево). Идеально подходит в качестве зарядки для похудения живота.
  • Устранение проявлений остеохондроза в области шейных и поясничных позвонков, особенно на ранней стадии.
  • Значительно укрепляются мышцы конечностей (рук, ног), а также мышцы ягодицы, что повышает их упругость и устраняет дряблость.
  • Эффективное избавление от целлюлита. За счет активной работы почти всей группы ножных мышц, улучшается кровообращение и обменные процессы на клеточном уровне проходят быстрее, способствуя скорейшему сжиганию жировых отложений. Ноги становятся стройнее и подтянутее.
  • В целом правильное выполнение «Планки» способствует довольно результативному похудению даже в сравнении с очень динамичными спортивными нагрузками. Так как задействованы мышцы всего тела. В чем Вы сможете убедиться на собственном опыте.
  • Кроме того, успех и популярность упражнению «Планка» обеспечивает возможность выполнения ее в домашних условиях без привлечения дополнительных тренажеров, аксессуаров и материальных средств. А также скорость достижения результата при похудении очевидно порадует.

  Влияет ли кофе на похудение: правда и мифы

При всей той пользе, которую можно получить с упражнением Планка для похудения, в случае неправильной техники его выполнения есть риск не достичь желаемого эффекта, а в некоторых случаях даже навредить собственному здоровью.

Не следует делать «планку», если:

  • Вы проходите реабилитационный период после каких-либо полученных травм, растяжений, переломов, операционных вмешательств.
  • У Вас имеется грыжа (позвоночная или в районе живота).
  • Наличие беременности и послеродовой период примерно до 4 месяцев полностью исключают занятия «Планкой».

Как делать планку для похудения: техника выполнения, особенности и тонкости

Как правильно делать Планку для похудения, а также о тонкостях и нюансах, которые стоит знать каждому, кто начинает практиковать данный способ сжигания лишних килокалорий и оздоровления организма, остановимся более детально.

Основные тонкости, связанных с «Планкой»

  1. Одна из волшебных особенностей упражнения «Планка» для похудения живота состоит в том, что для выполнения не нужна особая спортивная подготовка (да, и вообще, никакая специальная физическая подготовка не требуется). То есть освоить ее может любой желающий. Но вот легкую разминку перед началом занятия все же рекомендуется сделать, чтобы избежать травм и неприятных последствий от растяжения мышц.
  2. Кстати, нельзя есть позже, чем за 1,5 часа до выполнения упражнения. Стоит помнить: правильное, сбалансированное питание с необходимым для похудения количеством калорий лишь ускорит процесс сжигания лишних жировых отложений и поспособствует похудению.

Правильная техника выполнения упражнения Планка для похудения

Для тех, кто впервые решил попробовать реализовать желание сбросить вес, убрать свисающий живот и бока с помощью «Планки» подойдет для начала базовый вариант стойки «Планка на вытянутых руках». Ее еще называют классической.

Но если классическая «Планка» покажется слишком трудной, стоит попробовать другую ее вариацию – упражнение на локтях.

Достаточно понятно и наглядно представлена техника выполнения этого варианта на примере следующего изображения

Основный правила выполнения упражнения «Стойка» на локтях

  • Тело в положении лежа, лицом вниз.
  • Со стороны тело в момент занятия должно напоминать горизонтальную планку (ровную линию от макушки до пяток).
  • Точки опоры приходятся только на ступни (кончики пальцев) и локти (предплечья).
  • Руки при этом согнуты в локтях под углом 90 градусов.
  • Мышцы живота ощутимо напряжены.

Выполняя «Планку на локтях», держите под контролем мышцы живота и ягодиц так, чтобы они находились в напряжении все время на протяжении упражнения, не давая им расслабляться.

Иначе искаженная техника выполнения (провисающий живот и позвоночник, голова, опущенная вниз, не соблюдение угла наклона рук 90 градусов) не только не поспособствуют похудению, но могут еще и навредить хорошему самочувствию.

5 важных моментов: чего стоит избегать при выполнении упражнения

  • Нельзя расслаблять мышцы живота, спины, бедер, а также сгибать колени.
  • Не переносите вес тела только на предплечья. Необходимо равномерно распределять вес тела по всей его поверхности.
  • Не стоит наклонять голову вниз, опускать подбородок. Держите голову ровно, взгляд направляя в пол (можно закрыть глаза), концентрируясь на ощущениях.
  • Нельзя оттопыривать лопатки, они должны быть максимально прижаты к позвоночнику.
  • Нельзя расставлять ноги: в этом случае основная часть нагрузки переносится на колени, вместо мышц живота, что может привести к травме. Держите ступни вместе, тогда достигните необходимой нагрузки.

  Похудение для ленивых в домашних условиях

Если Вы новичок, то практичнее и нагляднее всего воспользоваться специально разработанной схемой выполнения «Планки» для похудения живота, бедер и достижения общего тонуса организма, которая рассчитана на месяц планомерных тренировок онлайн. Она позволит систематизировать занятия и даст возможность быстро и безопасно «втянуться» в процесс.

Помимо того, с увеличением нагрузки можно внедрять и другие варианты упражнения. Это увеличит шанс добиться поставленной цели похудения живота, бедер, максимально укрепить и прокачает все группы мышц тела.

Планка для похудения для начинающих — таблица

Разновидности (вариации) упражнения «Планка»

  • Базовая или классическая «Планка».
  • «Планка» на локтях.
  • Боковая «Планка».
  • «Планка» с поднятой рукой
  • «Планка» с поднятой ногой
  • Усложненный вариант (с одновременным отведением руки и ноги).

Комплекс упражнений «Планка» для похудения: с чего начать

На начальном этапе лучше всего сконцентрироваться на качественном выполнении упражнения. Не гонитесь за достижением рекордного времени! Данное упражнение не терпит суеты.

«Планку» начинают делать с 15-20 секунд за один подход, которых в день может быть 2-4 раза. Плавно увеличивайте время выполнения, постепенно прибавляя по 5 секунд в день.

Воспользуйтесь для удобства специальной схемой тренировок, представленной в табличном варианте выше.

Увеличивайте количество подходов (так, чтобы достичь общей дневной нормы – в среднем 5 минут) и внедряйте различные вариации «Планки», в зависимости от целей которые стоят перед Вами.

Из множества разновидностей упражнения Вы можете выбрать именно те, которые отвечают вашим целям, решая определенные проблемы.

Например, для похудения и проработки пресса больше всего подойдет базовый вариант стойки на руках.

Если к нему добавить боковую «Планку», заодно получиться избавиться от жировых отложений в области свисающих боков и сформировать талию, а также повысить общий тонус мышц ног, рук и ягодиц.

В заключение

Стоит отметить, что «Планка» достойно занимает отведенное ей место в спортивных тренировках различных направлений и служит отличным самостоятельным комплексом для похудения в сочетании с правильным питанием (в этом случае эффект жиросжигания будет протекать нагляднее и быстрее).

На ряду с теми полезными свойствами и действием, которое она оказывает на организм в целом, практически не имеет противопоказаний и подходит всем вне зависимости от пола, возраста, веса.

Источник: https://www.verakobchenko.com/planka-dlya-pokhudeniya/

Планка — упражнение на 30 дней, до и после + фото [2018]

Как быстро похудеть: 5 видов планки для идеальной фигуры

Планка — универсальное статическое упражнение, позволяющее буквально за 30 дней развить выносливость, укрепить мышцы, подтянуть живот и избавиться от пары лишних сантиметров.

Восторженные отзывы и фотографии до и после занятий тому подтверждение.

Планка прорабатывает все большие мышечные группы, включая пресс, для практики не требуется дополнительное снаряжение, а результат не заставит себя долго ждать, даже если вы не совмещаете статическую нагрузку с другими видами спорта­­­.

В этой статье выясняем, почему упражнение должно стать основой домашних тренировок, какие его виды бывают, и составляем график первого месяца занятий.

Что и как тренирует планка: фото до и после занятий

При регулярном выполнении это с виду простое упражнение поможет похудеть, подкачает живот, будет стимулировать сжигание внутреннего жира, придаст рельеф рукам, ногам, натренирует спину и, конечно же, ускорит появление желанных кубиков пресса.

Приготовьтесь, что после первых коротких подходов по 20-30 секунд, будут болеть все мышцы — это прекрасно, и значит, вы находитесь на пути к успеху.

Результаты месячных занятий прекрасно видны на фото до и после

Планка работает с нашим телом в следующих направлениях:

  1. Упражнение укрепляет позвоночник и спину; делает менее выраженными болевые ощущения при сколиозе, остеохондрозе и радикулите.
  2. Задействует в работу бедренные и икроножные мышцы, возвращая им упругость и красивые выразительные формы.
  3. Развивает силу в ладонях, предплечьях и плечевом поясе в целом.

    Через три-четыре недели ваши руки перестанут дрожать во время тренировок, а вы почувствуете себя уверенней.

  4. Ваши ягодицы приобретут подтянутые округлые формы, целлюлита и растяжек станет значительно меньше.
  5. Подтянется и укрепится пресс.
  6. Уйдет жир с области талии, фигура станет более стройной и гармоничной.

  7. Такая нагрузка положительно влияет на работу сердечнососудистой системы.
  8. Является профилактикой болезней суставов.
  9. Повышает общую гибкость и выносливость.

  10. Улучшает настроение и борется с депрессией — любые физические упражнения, выполняемые человеком на пределе возможностей, лучше любой терапии и лекарств справляются с плохим настроением и стрессами.

Разумеется, одной только планкой за месяц таких результатов не достигнуть Фото до и после: возрастных ограничений при хорошем самочувствии у упражнения не существует Фото до и после: вместе с внешностью меняется и настроение

Упражнение также прорабатывает прямые и косые мышцы живота, поперечную мышцу, ягодичные, прямые и протяжные бедренные.

При этом планка относится к наименее травмоопасным видам тренировок и может быть противопоказана исключительно в следующих случаях:

  1. В послеродовой период, после кесаревого сечения, при диастазе мышц живота
  2. После недавно перенесенных операций
  3. При повышенном артериальном давлении
  4. Грыже и серьезных суставных патологиях
  5. В случае обострения хронических заболеваний

Совет: ученые Колумбийского университета доказали, что регулярное выполнение боковой планки снижает болевые ощущения при остеохондрозе почти на 40%.

Теперь разберемся, какие виды планки бывают, как правильно выполнять упражнение, рассчитаем план тренировок на 30 дней и посмотрим, как меняются пропорции тела до и после регулярных занятий с фотографиями и отзывами практикующих технику.

Классическая планка — правила выполнения

Базовый вариант упражнения. Начинать тренировки рекомендуется именно с него.

Традиционная техника

Как делать: ложимся на живот, приподнимаем верхнюю часть туловища и становимся на локти, затем на носки, направляем их на себя.

Согнутые в локтях руки располагаем под углом 90 градусов. Голова приподнята, взгляд направлен вперед.

Мышцы пресса напряжены, тело вытянуто в ровную линию без провисаний. Спина не горбится. Начинаем с трех подходов по тридцать секунд.

Для новичка полторы минуты на первых порах занятий могут показаться настоящим испытанием, которое, однако, день ото дня будет даваться все легче.

Если дело совсем не идет, в первые две недели упростите задачу:

  1. Выполняйте облегченную версию на вытянутых руках
  2. Расставляйте шире ноги, так нагрузка уменьшится; соответственно, если поставить ноги рядом, задача максимально усложнится
  3. Делайте больше подходов с меньшим количеством времени; идеальное время отдыха между ними не должно превышать минуту

Когда базовая техника полностью вам покорится, переходите к усложненным вариантам и начинайте выполнять покачивания тазом — так нагрузка будет максимальной.

Планка — план выполнения упражнения на 30 дней для мужчин и женщин, фото до и после

Этот план занятий подходит и для мужчин, и для женщин

Как видно из таблицы выше, через месяц активных тренировок с небольшими передышками вы должны увеличить выносливость с тридцати секунд до пяти минут.

Конечно, обрести за месяц идеальное тело с помощью одной планки не получится, но в комплексе с элементарной диетой и другими видами физической активности, ваше тело заметно подтянется и постройнеет.

Боковая планка — техника выполнения

Этот вид нагрузки задействует в работу дополнительные мышцы груди, спины, рук и ног и особенно эффективно борется с жировыми отложениями на боках.

Как делать: ложимся на бок, приподнимаем туловище и опираемся на согнутый локоть. Левую руку располагаем на бедре.

Напрягаем пресс и удерживаем баланс, опираясь на предплечье и стопу. Начинайте выполнять с 20-30 секунд, постепенно увеличивая время. Повторите упражнение на вторую сторону.

Следите, чтобы тело не провисало, ягодицы были напряжены и зафиксированы в одном положении.

Ноги сведены вместе, чтобы не увеличивать нагрузку на суставы.

Боковая планка

Если упражнение дается тяжело, облегчить задачу можно, опираясь на колено. Усложнить — с помощью опоры на две точки.

Примите позицию классической планки. Свободные руку и ногу поднимите вверх, но не сгибайте, а держите ровными.

Обратная планка — техника выполнения

Эта разновидность похожа на классическую позицию, но выполненную наоборот: ваше тело напоминает журнальный столик.

Обратная планка особенно рекомендована людям при болях в спине. В данной технике не столько важно время, которое вы простоите, сколько правильность всех действий.

Обратная планка

Как делать: садимся на пол и выпрямляем ноги. Ладони ставим на пол, пальцы расставляем для равномерного распределения нагрузки.

Торс наклоняем назад к полу под углом 45 градусов. Руки ставим за ягодицы на одной линии с плечами.

Поднимаем торс, ноги и попу, пока они не окажутся вытянутыми в прямую линию. Мышцы живота напрягаем.

Начинаем с 20 секунд и увеличиваем время. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Совет: если чувствуете, что бедра начинают опускаться, прервитесь и через минуту выполните еще один подход.

Самые распространенные ошибки при выполнении обратной планки — запрокинутая назад голова/прижатый к груди подбородок/несоблюдение геометрии упражнения.

Когда нагрузка уходит в руки, остальные мышцы перестают работать в полную силу.

С выносом конечности

Планка с выносом конечности

Максимально усложняем себе задачу.

Как делать: становимся в классическую планку. Вытягиваем вперед руку параллельно полу. Начинаем с тридцати секунд.

Возвращаемся в исходное положение. Затем повторяем то же самое, но уже с поднятой ногой. Выполняем технику для другой руки и ноги.

Усложнить задачу можно, если вместе с выносом руки или ноги, производить различные движения в воздухе, поочередно подтягивая одноименное колено к руке, поворачивая в стороны голову для лучшей работы корпуса.

Совет: находясь в любом из видов планки, держите в напряжении мышцы живота, рук и ног. Так вес распределяется равномерно и снижается нагрузка на спину.

Вариация с подтягиванием колена

Отзывы об эффективности упражнения

На рисунке ниже изображены вариации планки и схема выполнения упражнения, рассчитанная на 30 дней.

Как и для любой нагрузки, здесь главное — систематичность. И уже через месяц разницу «до» и «после» вы сможете увидеть, глядя на собственные фотографии.

Положительных отзывов в сети можно найти массу.

План комплексной тренировки на месяц

Среди них:

  1. Небольшая длительность и удобство домашней тренировки
  2. Видимые результаты через 4-5 недель постоянных занятий
  3. Хорошее настроение и заряд бодрости на целый день после пятиминутной зарядки
  4. Увеличение выносливости и гибкости
  5. Заметное уменьшение болей в спине при сколиозе и остеохондрозе

Профессиональные фитнес-инструкторы также отмечают, что сочетание 3-5 видов техники может стать альтернативой занятиям в зале и позволит проработать все крупные мышечные группы.

Например, с поднятой ногой — нагрузит бедра и ягодицы.

При правильном выполнении упражнения болевых ощущений быть не должно

К негативным отзывам относятся нечастые случаи болей в спине и головокружения.

Первое — последствия неправильного выполнения техники, во время которого спина должна оставаться плоской, а не прогибаться вниз или вверх.

Второе случается из-за резкого повышения артериального давления, именно поэтому нагрузка должна быть дозированной — нарастать постепенно из классической версии.

Начинающие спортсмены пытаются выжать из себя максимум, и, терпя боль, продолжают стоять в планке, хотя такие жертвы никому не нужны.

Именно поступательная прогрессия позволит мышцам привыкнуть к нагрузкам с минимальным дискомфортом.

Худейте правильно, относитесь к своему телу с любовью и оставайтесь с Life Reactor!

Free Download WordPress ThemesDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload Best WordPress Themes Free DownloadDownload Nulled WordPress Themesdownload udemy paid course for freedownload coolpad firmwareDownload WordPress Themes Freeudemy paid course free download

Источник: http://life-reactor.com/volshebnaya-planka-menyaem-telo-za-30-dnej/

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.