3 упражнения, которые помогут убрать живот после родов

Содержание

Убрать живот после родов: 4 эффективных упражнения

3 упражнения, которые помогут убрать живот после родов


Время чтения: 13 мин

Во время беременности и родов в организме женщины происходит много изменений. Одно из них — в тканях брюшной полости. Во время вынашивания ребенка живот значительно увеличивается в объеме, и под внутренним давлением растягиваются прямые мышцы живота.

Иногда после родов расхождение прямых мышц относительно центра живота может превышать 2 см, и тогда говорят о диастазе.

Спустя 3—4 недели после появления малыша на свет постепенно нужно восстанавливать тонус мышц живота (не раньше: нужно дать возможность органам малого таза прийти в нормальный тонус и «стать на место» после родов).

Это важно не только для красивой фигуры, но и для органов брюшной полости, малого таза и даже позвоночника. Мы предлагаем безопасный и эффективный комплекс упражнений, направленный на решение этой проблемы от реабилитога Клиники остеопатии доктора Огарко Виктории Лапко.

ВАЖНО! Быстный эффект от упражнений будет, если выполнять эти упражнения 2—3 раза в день. Не пугайтесь: весь комплекс займет всего 10 минут вашего времени.

Упражнение 1

И.п.: сидя с прямой спиной, грудная клетка и живот расслаблены.
Выполнение: прикройте глаза, расслабьте шею, плечи, живот, грудную клетку. Внимание — в области живота. На выдохе мощно подтяните его к пояснице, как будто выталкивая из себя воздух.

На вдохе расслабьте, почувствуйте, как диафрагма расслабляется и легкие сами по себе набирают воздух. Сделайте 6—24 повторов.
Отстройка: сохраняйте грудную клетку расслабленной, живот работает, как насос. На выдохе им вы стремитесь вытолкнуть воду, на вдохе вода как будто опять наполняет живот. Быстрые только выдохи.

Вдохи медленные.

Живот должен работать, как насос. А. Яремчук

Упражнение 2

И.п.: стоя на четвереньках.
Выполнение: на выдохе прогните спину, вытолкнув центр грудного отдела как можно выше. Таз проверните вовнутрь, направляя лобковую кость как можно ближе ко лбу. Живот во время этого движения втяните в себя.

Сделайте задержку дыхания и оставайтесь в этом положении 5 секунд. На вдохе максимально расслабьтесь, выпрямите спину и расслабьте в живот. Сделайте 15 таких повторений.
Отстройка: на выдохе стремитесь втянуть живот от боков к центру и вовнутрь.

Выгните спину, как дикая кошка, и втяните живот. А. Яремчук

Упражнение 3

И.п.: лежа на спине. Ноги согнуты в коленях, стопы поставьте на ширине таза и пятки как можно ближе к корпусу. Руки свободно лежат вдоль корпуса.
Выполнение: на вдохе толкайте колени вперед и поднимите над полом таз и корпус, сожмите мышцы тазового дна: мышцы промежности, ягодиц, низ живота.

После вдоха задержите дыхание на 5 сек., удерживая напряженными мышцы тазового дня. На вдохе расслабьтесь и от плеч мягкой волной опуститесь на пол. Сделайте 15 таких повторений.
Отстройка: плавно поднимайте и опускайте спину. На вдохе волна подъема плавно следует позвонок за позвонком от таза вверх к плечам, на выдохе — от плеч к тазу.

Поднимайте бедра волной. Фото А. Яремчук

Упражнение 4

И. п.: лежа на спине, пальцы переплетите в замок и поместите под затылок, ноги прямые в коленях, лежат на полу.
Выполнение: на выдохе поднимите левую ногу над полом, согните в колене и приподнимите над полом правый локоть — движение, будто вы стремитесь их соединить.

На вдохе опуститесь на пол и на выдохе повторите движение в другую сторону. Сделайте по 6 движений в каждую из сторон.
Отстройка: при подъеме старайтесь больше скручиваться, включая боковые мышцы живота. Следите, чтобы от пола приподнимались только лопатки.

Не напрягайте чрезмерно живот!

Выполняйте скручивания, задействуя косые мышцы

Ознакомьтесь также с комплексом гимнастики гейши: она поможет сделать спину ровной, а талию — тонкой. А для свежего внешнего вида попробуйте диету молодости от Liferead.



Статьи по теме

Источник: https://liferead.media/beauty-health/ubrat-zhivot-posle-rodov.html

Как убрать живот после родов

3 упражнения, которые помогут убрать живот после родов

02.04.2014

Как убрать живот после родов 3 3.7

 

Беременность и рождение ребенка – счастливая и ответственная пора для каждой женщины. В этот период времени происходят большие изменения и в организме будущей мамы, и в ее внешности.

Но каждая женщина знает, что беременность длится девять месяцев, по истечении которых произойдут роды и помимо новых обязанностей и забот о ребенке, ей придется думать о том, как убрать живот после родов.

Конечно, в первые дни, когда малыш только-только появился на свет и мамочку поглощают новые заботы, она не слишком обращает внимание на свою новую фигуру. Ей нужно наладить процесс кормления, установить режим ребенку и позаботиться еще о множестве важных и неотложных дел.

Но наступает момент, когда женщина, набравшись сил и восстановившись после рождения ребенка, ставит на повестку дня новый вопрос – как убрать живот после родов? Ведь отражение в зеркале свидетельствует об отсутствии прежней стройной фигуры и о наличии живота, теперь уже не вызывающего умиление.

В первую очередь не стоит паниковать! Ваш организм справился с самой важной задачей в жизни женщины, а все остальное вы сможете восстановить через некоторое время. Главное это позитивный настрой, уверенность в успехе и огромное желание работать на результат!

Воспользуйтесь информацией, показывающей, как убрать живот после родов и начинайте последовательно избавляться от него, применяя простые, но действенные методы.

Несколько способов того, как убрать живот после родов

Одним из действенных методов, не требующих особых усилий, является ношение послеродового бандажа.

Только не нужно пытаться вернуть живот после родов в нормальное состояние в течение одной-двух недель, затягивая его нещадно. Так только можно нанести серьезный вред здоровью, сдавливая тугим бандажом внутренние органы.

Кожа не обладает свойством моментально восстанавливаться, поэтому убрать живот удастся только через несколько месяцев.

Это самый простой способ того, как убрать живот после родов. В отношении остальных методов, в частности физических нагрузок или препаратов для похудения стоит посоветоваться с гинекологом.

Именно специалист посоветует, как убрать живот после родов, не причинив вреда здоровью и как максимально эффективно провести все необходимые процедуры.

Согласуйте с ним комплекс упражнений, которые вам не противопоказаны на данный период и по мере укрепления здоровья увеличивайте нагрузки. Убирая живот после родов под наблюдением врача, у вас есть все шансы сделать это без негативных последствий.

Относительно препаратов для похудения стоит отметить, что их прием порой необоснован, поскольку женщины торопят события, пытаясь максимально быстро восстановиться.

Это не удивительно, ведь долгие девять месяцев следить за тем, как твоя фигура расползается вширь не так-то просто.

Поэтому, как только появляется возможность начать обратный процесс, женщины с удвоенной силой стремятся вернуть свою стройность.

Меры предосторожности

Не пытайтесь быстро убрать живот после родов. Поскольку образовался он не за неделю и даже не за месяц, обратный процесс займет не меньше времени. Все применяемые вами методы для приведения своей фигуры в форму возможны только в случае родов без осложнений и крепкого здоровья.

В этих случаях возможно раннее использование бандажа и легкие физические нагрузки, направленные на укрепление мышц живота и ягодиц. Нужно будет привести в норму свое питание, особенно если вы кормите ребенка грудью.

Не стоит полагаться на советы знакомых. Лучше проконсультироваться со специалистом, который поможет упорядочить рацион питания таким образом, чтобы маме не переедать, а малышу не голодать. При наличии большого желания быстро убрать живот после родов и грамотно построенной тактики в отношении питания и физических нагрузок, можно уже через несколько недель получить положительный результат.

Как убрать обвисший живот после родов

Поскольку родовой процесс у каждой женщины индивидуален, как и ее строение, и фигура до родов, то и возврат к прежним формам даже при наличии одной и той же программы похудения будет у всех разным.

Не равняйтесь на вашу подругу, которая смогла избавиться от живота быстрее вас, подумайте о том, как убрать обвисший живот после родов в ваших обстоятельствах. Обратитесь за помощью к специалистам.

Под их руководством вам будет гораздо проще следовать рекомендациям по устранению живота.

У некоторых женщин после родов живот становится не только дряблым, но и покрывается целой сетью красных или фиолетовых растяжек (стрий), которые, разумеется, не украшают кожу.

Узнайте у своего гинеколога, когда вам можно начать упражнения, способствующие укреплению пресса, а также мышц бедер и ног. Не помешает использование и специального крема для ликвидации растяжек.

Обязательно посоветуйтесь со специалистом, даже если крем не имеет противопоказаний, особенно если вы осуществляете грудное вскармливание.

Очень полезны пешие прогулки на свежем воздухе. Чем больше вы ходите пешком, тем крепче становится ваш организм, и тем больше калорий вы тратите. Также во время прогулок с малышом в коляске мышцы будут получать равномерные умеренные нагрузки, способствующие их постепенному укреплению.

Не лишней будет консультация врача-диетолога, который посоветует, как убрать обвисший живот после родов с помощью правильно организованного питания. Как правило, советуется ограничить потребление жирных и богатых углеводами продуктов.

Еще одним эффективным способом являются упражнения для живота после родов.

Упражнения для живота после родов

Бороться за плоский живот после родов вам помогут следующие несложные упражнения:

  • Упражнение № 1. Это упражнение можно выполнять везде, где представится для этого возможность, даже в общественном транспорте. Необходимо периодически напрягать и расслаблять мышцы живота и ягодиц. Здесь не требуется специального места для проведения занятий, а положительный результат при систематических тренировках не заставит себя долго ждать;
  • Упражнения № 2. Для этого упражнения потребуется коврик. Нужно сесть на пол, зафиксировав ноги, чтобы они оставались в одном положении. Далее делаем наклоны в стороны, давая нагрузку мышцам живота и ног;
  • Упражнение № 3. Простое и веселое упражнение, которое поможет вернуть плоский живот после родов. Садимся на пол и передвигаемся без помощи рук и ног, задействовав только ягодицы. Эти нехитрые движения дают потрясающий результат.

Этот небольшой комплекс упражнений для живота после родов поможет вам постепенно возвращать своим мышцам прежнюю подтянутость, регулярно их тренируя.

Если вы решили заниматься самостоятельно, не забывайте, что без первичной подготовки давать слишком большие нагрузки на организм нельзя.

Убедитесь, что ваше состояние здоровья позволяет вам выполнять упражнения, сделайте легкую разминку и занимайтесь в свое удовольствие, не доводя себя до усталости. Наращивайте эффективность тренировок постепенно, увеличивая список упражнений и количество подходов.

И помните – ваша красота в ваших руках! Имея такое огромное желание, вы непременно добьетесь успеха!

Источник: https://selderey.net/uprazhnenija/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov.html

Питание, помогающее убрать обвисший живот после родов

Конечно же, самый первый шаг, как убрать живот после родов – это упорядочить свое питание. Для молодой мамы не годятся строгие диеты – они могут навредить как ей самой, так и малышу (в случае кормления грудью), поэтому экстремально урезать калории и сидеть неделями на одной капусте нельзя.

Вам нужно питаться полноценно, чтобы и ваш организм пришел в себя и восстановился после рождения ребенка, и младенец не испытывал недостатка питательных веществ, получаемых с молоком. Поэтому, как бы ни хотелось максимально быстро убрать живот после родов, стоит помнить о здоровье.

Из рациона молодой мамы необходимо исключить выпечку, кондитерские изделия, полуфабрикаты и копчености, напичканные консервантами, излишне жирную пищу, сладости.

Рацион составляйте из полезных натуральных продуктов – мяса, птицы, рыбы, яиц, молочных и кисломолочных продуктов, овощей, фруктов, ягод, орехов, сухофруктов, злаков, меда (при отсутствии противопоказаний). Соблюдайте режим питания – питайтесь 4-6 раз в день в одно и то же время.

Снизьте потребление соли, пейте не менее 1,5 л воды в день, откажитесь от перекусов (каждый перекус считается полноценным приемом пищи и должен быть отражен в вашем графике питания). Жареные блюда допускается употреблять лишь изредка, предпочтите пищу, приготовленную на пару или запеченную, а также тушеную и вареную.

Мучное (в том числе и хлеб), а также мороженное необходимо ограничить, а лучше вообще исключить из рациона – без этого убрать обвисший живот после родов будет очень сложно. Полностью откажитесь от майонеза, семечек, сахара, кондитерских изделий.

Как убрать живот после родов: комплекс упражнений

Этот комплекс упражнений нужно выполнять дома – сначала 3 раза в неделю, а потом каждый день. Он поможет в течение нескольких месяцев сформировать плоский живот после родов и похудеть до своего дородового веса.

1. Упражнение под названием «велосипед» знакомо всем со школы. Выполняется оно лежа на спине. Вы выполняете в воздухе ногами движения, имитирующие езду на велосипеде. При выполнении этого упражнения следите за тем, чтобы поясница не отрывалась от пола, а живот был напряжен. Выполняйте упражнение 5 минут.

2. Подъемы таза. Для этого упражнения вам понадобится небольшая скамеечка, степпер или фитбол. Лягте на спину и уложите ноги на это возвышение, держа колени прямыми. Руки лежат вдоль туловища. Поднимите таз, выровняв тело в одну прямую линию, и задержитесь в этом положении. Начните с 5-7 секунд и 6-8 повторов, со временем увеличьте время до 30 секунд и 10-12 повторов.

3. Ноги на весу. Это еще один действенный способ, как убрать живот после родов.

Упражнение это хорошо прорабатывает все мышцы живота, особенно мышцы нижнего пресса – те самые, которые держат матку и которые больше всего «пострадали» во время беременности. Лягте на пол, ноги прямые, руки вдоль тела.

Поднимите ноги на 30 градусов от пола и задержите в этом положении. Начните с 15-20 секунд и 5-6 повторов, постепенно увеличивайте время до 30 секунд и 10-12 повторов.

4. Подтягивания и наклоны. Это упражнение особенно эффективно для формирования плоского живота после родов, так как помогает не только укрепить и подкачать мышцы, но и растягивает их, повышая их эластичность.

Помимо живота это упражнение борется еще с одним «злом» многих женщин – боками. Исходное положение – стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах или на талии.

Выполняйте наклоны корпусом по 50-100 раз в следующем порядке:

  • в стороны;
  • вперед и назад;
  • по кругу в одну сторону;
  • по кругу в другую сторону.

Во время выполнения упражнения следите за тем, чтобы ваш корпус при наклонах никуда не разворачивался, таз был зафиксирован на одном месте, а спина была прямая.

5. Кошка. Еще одно с детства знакомое всем нам упражнение, которое оказывается очень действенным способом, как убрать живот после родов. Исходное положение – стоя на коленях с упором на руки.

На вдох прогибайте спину вниз, сводите лопатки, растягивайте живот, шею уводите назад – добрая кошка. На выдох выгибайте спину «колесом», втягивайте живот, сводите вперед плечи, подбородок прижимайте к груди – злая кошка.

Сделайте 15-30 раз, при этом выполняйте упражнение медленно, старайтесь прочувствовать каждую мышцу, которая работает во время выполнения.

6. Когда ваш пресс придет в тонус, попробуйте выполнять еще одно очень эффективное упражнение, которое поможет вам вернуть плоский живот после родов – складку. Исходное положение – лежа на спине, руки вытянуты вверх, ноги прямые.

На выдохе одновременно поднимайте прямые ноги и верхнюю часть тела с руками вверх, отрывая плечи и лопатки от пола. Тянитесь пальцами рук к пальцам ног и старайтесь достать их. На выдохе опускайтесь вниз.

Начните выполнение этого упражнения с 3 подходов по 5-7 раз, постепенно доведите количество повторов до 20.

7. Упражнение на косые мышцы – убираем бока. Лежа на полу, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Руки уберите за голову. Правую щиколотку положите на левую коленку так, чтобы правое колено было отведено в сторону. Выполняйте подъемы корпуса, одновременно разворачивая его так, чтобы коснуться правого колена левым локтем. Сделайте 3 подхода по 20 раз.

8. После предыдущего упражнения выполните «ножницы» – еще один действенный способ, как убрать живот после родов. Лягте на пол, руки опустите вдоль тела, ноги поднимите на 30-40 градусов и начинайте выполнять перекрестные движения ногами вверх и вниз. Сделайте 3 подхода по 40-60 движений.

Как убрать живот после родов15  

Источник: https://pohudeem.net/uprazhneniia/kak-ubrat-zhivot-posle-rodov.html

Упражнения для подтяжки живота после родов: эффективная послеродовая гимнастика для живота для занятий в домашних условиях

3 упражнения, которые помогут убрать живот после родов

Вы сидите дома и держите этот маленький комочек счастья у себя на руках, думаете, что все страшное уже позади. Но именно в это время пресс и бока нуждаются в особой заботе и внимании, ведь именно они чаще всего теряют свою форму и силу.

Именно здесь и начинается самая сложная работа, так мышцы пресса подвергались большой физической нагрузке во время беременности и были растянуты до неузнаваемости, а кожа стала обвисшей.

Эластичность кожи у некоторых родивших женщин никогда уже не будет такой же, как и до беременности, однако вернуть упругость мускулам под кожей вполне возможно, выполняя упражнения для подтяжки живота после родов.

Первыми признаками недостачи силы и упругости мышц кора является появление болей в спине, особенно, если часто носить ребенка на руках. Все потому, что мускулы живота не дают нужной поддержки, а спина работает на износ, чтобы поддерживать туловище в вертикальном положении. Еще не стоит забывать о дополнительном весе на груди за счет постоянной выработки молока.

Как беременность сказывается на коре

Когда вы думаете о мышцах кора, скорее всего в своей голове вы представляете кубики пресса. Но мышцы кора включает в себя все мышечные ткани живота, бедер и ягодиц.

Как раз во время беременности эта область подвержена максимальным нагрузкам. Мускулам брюшного пресса ослабевают и растягиваются, мускулы спины становятся короче, а бедер нестабильными.

А после родов попытки влезть в старую одежду оказываются тщетными, кожа теряет упругость и эстетический внешний вид.

Это не значит, что мышцы ослабли, тут дело в том, что утрачивается способность создавать внутрибрюшное давление, необходимое для поддержания торса. Вот поэтому сразу после родов нужно начинать занятия, чтобы восстановить живот после родов, укрепить мышцы пресса, убрать бока и привести свое тело в форму. 

Диастаз прямых мышц живота

Для начала проверьте себя на наличие диастаза прямых мышц живота. Он возникает, когда соединительная ткань между мышцами живота истончается, вызывая разделение мышц. Это очень частое явление во время и после беременности, но степень растяжения может быть разной.

Если обнаружите проблему, выполняйте упражнения при диастазе прямых мышц живота.

Дисфункция лонного сочленения

Еще одним не очень приятным моментом в послеродовой период у женщин может быть дисфункция лонного сочленения. Звучит так же жутко, как и дискомфорт, возникающий при этом. При ДЛС связки, отвечающие за поддержание таза в правильном положении, ослабевают. Это приводит к нестабильности в тазобедренном суставе, что заставляет его двигаться в направлениях, несвойственных ему.

ДЛС не только приносит боль, но и мешает нормально тренироваться во время беременности или после нее. Любое одностороннее движение нижней части тела вызывает ощутимый дискомфорт. Сплит-приседы, шаги на степ, приседания-пистолет и прыжки в стороны при ДЛС выполнить просто невозможно, потому что болевые ощущения заставляют, в прямом смысле этого слова, корчиться от боли.

Боли в тазу после родов

Зачем я рассказываю все это вам? После вторых родов у меня все чаще начала проявляться боль в тазовой области, также при любом резком движении тела, особенно при чихании, случалось недержание мочи.

Во время пробежек я чувствовала непереносимую боль. На тот момент мой физиотерапевт порекомендовал мне наклоны таза вперед, дыхание животом и его втягивание.

В результате чего мои мышцы стали сильнее, а связки вернулись на свое место, а самое главное, что постепенно начала уходить боль.

Приведенные ниже упражнения для подтяжки живота и боков после родов направлены на укрепление и проработку мышц тазового дна, поперечных мышц живота и кора. Данные упражнения достаточно просты в выполнении, поэтому их можно начинать делать сразу же после родов, если они были естественными.

Включайте в свою жизнь наклоны таза, дыхание животом и его втягивание тогда, когда будете себя чувствовать комфортно после рождения малыша. При втягивании живота добавьте еще движения руками и ногами, чтобы подготовиться к более интенсивным движениям.

6 упражнений на пресс после беременности

Комплекс изометрических упражнений на мышцы брюшного пресса должны стать обязательной частью вашей жизни в первые месяцы после рождения ребенка. Эти упражнения для похудения укрепят мускулы кора и избавят вас от лишнего жира на боках и животе. Их можно выполнять в домашних условиях.

Американский колледж спортивной медицины использовал электромиографию (ЭМГ), чтобы определить, какие упражнения или лечебная гимнастика лучше всего прорабатывают прямые и косые мышцы живота.

  Исследователи обнаружили, что поза йоги «Лодка», планка «Дельфин» на фитболе и боковая планка занимают лидирующие позиции в списке этих упражнений. Включите эти упражнения в свой план тренировок.

Выполнять занятия нужно в 2-3 подхода по 30 секунд каждое, увеличивая постепенно временной интервал до 1-2 минут, чтобы убрать живот после родов.

1. Дыхание животом

Дыхание животом просто включает в себя расширение и сокращение желудка во время активных и глубоких вдохов и выдохов.

2. Втягивание живота

Это отличное упражнение для коррекции живота. Лягте на пол на спину. Напрягите живот так, как будто вы готовитесь получить удар в живот. Это ваша стартовая позиция. Из этой позиции можно поднимать руки над головой либо разводить ноги в стороны, держа спину прижатой к полу.

3. Наклоны таза

Лягте на спину, согните ноги в коленях и поставьте стопы на пол. Втяните плоский живот и опустите свой таз назад, вжимая спину в пол. Удерживайте позицию в течение 5 секунд, затем повторите.

4. Поза «Лодка»

Сядьте на пол, согните ноги в коленях. Напрягите живот, немного отклоните туловище назад, отрывая стопы от пола. Поднимайте ноги, пока голени не станут параллельны полу, а бедра согнуты под прямым углом. Вытяните руки вперед, чтобы удерживать равновесие. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

5. Планка «Дельфин»

Поставьте локти сверху фитбола и выпрямите ноги позади себя. Напрягите мышцы живота и бедер, выпрямите спину и удерживайте такое положение в течение 30 секунд. Это упражнение похоже на обычную планку, только вы усложняете его, добавляя фитбол.

6. Боковая планка

Лягте на бок, опираясь на локоть, который должен находится на одной линии с плечом. Соедините ноги вместе, стабилизируйте кор и оторвите бедра от пола. Тело должно быть выпрямленным. Удерживайте положение около 30 секунд. Повторите на другом боку. Добавьте к планке 10-20 подъем ноги, чтобы еще больше укрепить мышцы бедер и развить чувство равновесия.

Можно ли выполнять становую тягу?

В поднятии тяжестей на этапе восстановления организма нет необходимости. Технически можно полагаться лишь на поднятие тяжестей, чтобы вернуть себе прежние формы, но займет уйму времени.

Становая тяга считается отличным упражнением для укрепления мышц кора. Начинать стоит с небольшого веса, постепенно увеличивая нагрузку, чтобы тело могло адаптироваться. Чтобы процесс шел быстрее, включите это упражнение в основной план тренировки на мускулы кора.

Бережный план тренировки на мышцы кора для родивших женщин

Эти упражнения крайне рекомендуются для мам, которые недавно родили, так как они бережные и не требуют дополнительного веса.

  • Выполните все упражнения по очереди.
  • Выполните 3 подхода, чтобы закончить тренировку.
  • Между подходами отдыхайте по 30 секунд.
  • Тренировку лучше проводить 2-3 раза в неделю для наилучших результатов.

Касания пола стопами лежа | 10 повторений, чередуя ноги

  • Лягте на спину и поднимите ноги вверх так, чтобы голени были под прямым углом, а пальцы ног вытянуты вперед.
  • Напрягите пресс, стараясь втянуть живот в себя как можно глубже.
  • Опустите одну ногу вниз и дотроньтесь пальцами пола, вторая нога остается на месте.
  • Верните ногу обратно и опустите вторую ногу на пол.

Касания пяток руками | 10 повторений, чередуя стороны

  • Лягте на спину, поставьте стопы недалеко от своих бедер.
  • Приподнимите голову и плечи, руки разместите на весу по бокам тела.
  • Наклонитесь в одно сторону, чтобы коснуться рукой своей пятки.
  • Не опускаясь на землю, вернитесь в исходное положение и дотянитесь второй рукой до пятки.
  • Продолжайте движения, не останавливаясь.

Подъемы бедер в мостике | 10 повторений

  • Примите позу «Мостик», руки положите на пол по бокам туловища.
  • Поднимите бедра вверх, сохраняя естественные изгибы спины.
  • Поднимите таз еще выше, напрягая при этом брюшной пресс.
  • Напрягите все мышцы в тазу, кора и бедер.
  • Вернитесь в исходную позицию, а затем снова повторите.

Диагональные скручивания | 10 повторов

  • Лягте на спину, поместите руки за голову.
  • Большие пальцы рук должны касаться ушных раковин, чтобы не потянуть шею.
  • Положите одну стопу на колено, чтобы образовалась фигура, напоминающая цифру 4.
  • Приподнимитесь, чтобы достать локтем это колено. Держите колено в первоначальном положении, чтобы работал только кор.
  • Опустите спину в исходное положение и выполните все повторы сначала на одно сторону, а затем на вторую.

Источник:

  • https://breakingmuscle.com/fitness/6-exercises-for-rebuilding-your-core-after-pregnancy;
  • https://blog.paleohacks.com/postpartum-workout/

Источник: https://FitZdrav.com/hudeem/kak-podtyanut-zhivot-posle-rodov.html

Упражнения для живота после родов в домашних условиях – как подтянуть растянутые мышцы

3 упражнения, которые помогут убрать живот после родов

После рождения ребенка живот сам по себе не всегда способен приобрести прежний вид. Чтобы добиться результата, не обязательно ходить в спортзал. Для восстановления фигуры (если не было кесарева сечения) следует самостоятельно делать упражнения для пресса после родов уже через пару месяцев.

Прежде чем изучать меры, как избавиться от лишнего объема на талии, нужно сразу узнать о типах жира, встречающегося в организме.

Подкожно-жировая прослойка, которую человек ощущает и видит – не представляет особой опасности. Висцеральный жир, опоясывающий внутренние органы – это настоящий враг, из-за которого животик выглядит большим.

Когда его слишком много, он выталкивает подкожный жир, что визуально увеличивает объемы тела.

Чтобы быстро убрать живот после родов и сбросить вес, следует бороться с обоими видами жира, сосредотачивая свое внимание на корректировке питания и специализированной физической активности (утренняя зарядка, йога, скакалка, велосипед).

Упражнения для подтяжки живота после родов следует начинать уже через 3-4 недели. К ним относятся скручивания, подъемы таза и спины, приседания и планка. Что касается питания, то его корректировку можно производить только по окончании лактации.

Из меню исключаются высококалорийные продукты: копчености, сладости, сдоба и другие.

Начинать послеродовое восстановление можно спустя месяц после появления ребенка. Быстро убрать живот после родов в домашних условиях и привести тело в порядок помогут следующие распространенные упражнения:

  1. Напряжение пресса. Такая гимнастика после родов для живота делается стоя, сидя во время пеленания ребенка или мытья посуды. Втяните животик и так удерживайте 20 секунд. Каждый день понемногу увеличивайте время.
  2. Подъем таза. Лягте на спину, плотно прижмите ее к полу. Колени согните, а таз поднимайте максимально высоко. Удерживайте сначала 20 секунд, постепенно увеличивая время напряжения.
  3. Приседания у стены. Станьте спиной к стене, плечи прижмите. Скользите плавно вниз, пока ноги с полом не составят прямой угол. Медленно вернитесь обратно.
  4. Планка. Лягте лицом вниз, затем упритесь руками, создавая прямой угол с полом. Оторвите грудь и талию, вытянитесь в струну и зафиксируйтесь 30 секунд. Каждый раз увеличивайте время фиксации.

Избавиться от висячего живота поможет упражнение вакуум после родов. Чтобы нагрузка на внутренние органы и мышцы таза была минимальной, выполняется тренировка лежа. Создается вакуум с помощью расширения грудной клетки. Как делать упражнение вакуум для живота после родов:

  • лягте на твердую поверхность, согните колени;
  • следующий шаг – разведите руки, уприте в пол стопы;
  • сделайте несколько выдохов и вдохов, прислушайтесь к дыханию;
  • при вдохе ребра должны расходиться, а при выдохе – возвращаться обратно;
  • задача: глубоко вдохнуть, но при выдохе ребрам не дать вернуться, а развести их шире;
  • в этом случае животик будет всасываться под ребра.

Упражнения при диастазе мышц живота после родов

Диастаз живота – расхождение прямых мышц относительно белой линии. С этим медицинским термином сталкиваются многие женщины после беременности.

Как восстановить живот после родов? Лечение диастаза проводится консервативно или хирургически, что зависит от его выраженности.

Восстановить расхождение брюшной стенки дома помогут специальные упражнения при диастазе мышц живота после родов. Выполнять каждое следует ежедневно по 10 раз:

  1. Станьте на четвереньки, выгните спину дугой (кошкой). Делайте медленно вдох, плавно втягивая животик. При выдохе выпрямляйте спину.
  2. Согните ноги, лежа на спине. Во время вдоха поднимайте вверх ягодицы, упираясь ступнями в пол. Опускайте их обратно на выдохе.
  3. Положение лежа на спине. Медленно поднимайте голову, прижимая подбородок к груди. Руки вытягивайте вперед, чтобы помогать подниматься плечам.
  4. Лягте на спину, колени согните. Между ними зажмите детский мяч. С вдохом отпустите его.

Упражнения для обвисшего живота после родов

Эффективное послеродовое восстановление зависит от регулярности занятий. Качайте пресс от 3 раз в неделю до 7.

Любую тренировку для висящего животика начинайте с общей разминки без использования средств отягощения, чтобы не сформировать лишние рельефы. При выполнении движений на плоский пресс вырабатывайте правильное дыхание.

Начинайте с одного подхода, постепенно увеличивая количество повторений. Комплекс упражнений для обвисшего живота после родов:

  1. Сидя на кровати, расположите руки за головой. Опустите спину, а ноги подтяните к груди. Медленно выпрямляйте ноги, вытягивая попутно все туловище вдоль кровати.
  2. Лягте на пол лицом вверх. Руки выпрямите вдоль тела, а ноги поднимите вверх. Приподнимайте таз вверх, потом зафиксируйтесь 30 секунд.
  3. Станьте ровно, руки поставьте на бедра, ноги соедините вместе. Приседайте, наклоняя туловище вперед. На выдохе распрямитесь, втягивая пресс, затем через нос медленно вдохните, а живот вытяните вперед. Потом медленно выдохните и подтяните к позвоночнику мышцы пресса.
  4. Лягте в пол-оборота на бок, ноги слегка согните. Оторвите колени и плечо от пола, а пальцами рук потянитесь в направлении пяток. Ноги при этом сгибать не надо. Зафиксируйтесь полминуты. Затем ноги отведите в одну сторону, а руки – в противоположную.

Упражнения после родов для живота и боков

Восстанавливаться после вынашивания ребенка помогает растяжка, послеродовой бандаж и хула-хуп.

Что касается упражнений после родов для живота и боков, то укрепить эти части тела и уменьшить растянутую кожу поможет работа туловища при статичных ногах.

Укрепят нижний отдел брюшного пресса и уберут складки на боках круговые повороты торса, его поднимание и опускание. Не менее эффективны упражнения для живота после родов, при которых туловище и ноги работают вместе:

  1. Лягте на спину, поднимите вверх согнутые ноги, скрестив руки за головой. Плечи оторвите от пола, чтобы вес переместился вниз на спину. Имитируя езду на велосипеде, локти к коленям подводите перекрестно.
  2. Сядьте на стул. Обеими руками возьмитесь за сидение, подтягивая к животу обе согнутые ноги.

Упражнения на фитболе для живота после родов

В короткие сроки избавиться от жира на талии можно с помощью гимнастического мяча. Как убрать живот после беременности и стать стройной с помощью фитбола? Уделяйте ежедневно 15 минут для занятий с ним. Упражнения на фитболе для живота после родов:

  1. Планка на носочках. Упор лежа. Ноги водрузите на мяч, руки оставьте на полу.
  2. Наклоны. Становитесь прямо. Мяч держите вверху в прямых руках, опускайте медленно к полу за счет сгибания в тазобедренном суставе.
  3. Скручивание. Лягте на фитбол спиной, с усилием подтягивайте к тазу нижние ребра. Оставайтесь устойчивыми за счет раскрытия ног.

: упражнения для похудения живота после родов

Источник: https://sovets.net/9974-uprazhneniya-dlya-zhivota-posle-rodov.html

Поделиться:
Нет комментариев

    Добавить комментарий

    Ваш e-mail не будет опубликован. Все поля обязательны для заполнения.